進(jìn)入更年期后，體重分布會(huì)發(fā)生變化，增加的體重會(huì)在腹部周?chē)逊e。在更年期之前、期間和之后，雌激素含量開(kāi)始下降，新陳代謝減慢，使你更難減重，尤其是腹部。腹部脂肪不僅煩人，影響形象，而且還不健康。
一旦步入中年，女性可能會(huì)覺(jué)得體重增加是不可避免的現(xiàn)象，尤其是腹部脂肪的堆積，但事實(shí)不一定如此。激素分泌功能的變化意味著你可能開(kāi)始注意到更年期的癥狀，比如潮熱、盜汗和情緒波動(dòng)，但你無(wú)需被動(dòng)地順應(yīng)體重秤讀數(shù)穩(wěn)步上升的趨勢(shì)。美國(guó)一家健康網(wǎng)站最近總結(jié)了的10種方法，有助于消除更年期腹部脂肪。
一、多鍛煉，強(qiáng)度要高些
更年期女性要進(jìn)行中高強(qiáng)度的體育鍛煉來(lái)燃燒掉增加的脂肪。日常鍛煉應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)（游泳、散步、騎自行車(chē)、跑步），以及抗阻力（或力量）訓(xùn)練（涉及舉起、推和拉的動(dòng)作），并采用高強(qiáng)度間歇式鍛煉方式。
二、如果可以，站著總比坐著好
身體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間越長(zhǎng)，燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是在一整天內(nèi)盡量保持身體處于垂直的姿勢(shì)。站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助于預(yù)防其他健康隱患。
英國(guó)萊斯特大學(xué)的研究者發(fā)表在《肥胖》雜志上的一項(xiàng)研究成果顯示，長(zhǎng)時(shí)間坐著與腹部脂肪的數(shù)量增加有關(guān)，也與肝臟等器官周?chē)e累的脂肪有關(guān)，這就增加了患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
為了更經(jīng)常地保持直立，接聽(tīng)電話(huà)時(shí)站起身，把車(chē)停在距離單位稍遠(yuǎn)些的停車(chē)場(chǎng)，這樣你就能多走些路。如果你喜歡看電視，就在沙發(fā)前的地板上放一件踏板式健身器材，觀賞電視的同時(shí)不耽誤鍛煉。
如果工作需要整天坐在電腦前，嘗試使用站立式辦公桌。美國(guó)梅奧診所的醫(yī)學(xué)家發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，體重為65公斤的人在一天內(nèi)使用6個(gè)小時(shí)的站立式辦公桌能比坐著多燃燒54千卡熱量。
三、調(diào)節(jié)自己，控制食物分量
進(jìn)入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明，這個(gè)年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。減少在餐館用餐和點(diǎn)外賣(mài)的次數(shù)是控制食物分量的簡(jiǎn)單方法，但要安排好進(jìn)餐時(shí)間和頻率。早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，晚餐吃得清淡些，把午餐當(dāng)作正餐，對(duì)控制體重最有利。
四、關(guān)注品質(zhì)，食用健康的脂肪
脂肪讓食物的口感更好，沒(méi)有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪來(lái)自于蔬菜（如橄欖和堅(jiān)果），但請(qǐng)記住，食用過(guò)量的健康脂肪（如存在于牛油果中的單不飽和脂肪）同樣會(huì)增加熱量攝入。
五、花點(diǎn)精力，合理安排進(jìn)餐時(shí)間
關(guān)于安排進(jìn)餐時(shí)間的一條通用法則就是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚會(huì)破壞所有的減重努力。
另一種控制熱量攝入的方法是避免在午后狂吃零食。更年期婦女每天下午3點(diǎn)做什么可以決定她的肚子有多大，這是她們最有可能吃得過(guò)多的時(shí)段。
為控制飲食攝入量，更年期女性應(yīng)當(dāng)關(guān)注她們的晝夜節(jié)律。每天在8~12小時(shí)的窗口期內(nèi)進(jìn)食，其余的時(shí)間不要隨便進(jìn)食。早晚飯分別安排在早上7點(diǎn)和晚上7點(diǎn)。英國(guó)格拉斯哥大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，限制進(jìn)餐的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)間是治療超重和肥胖的一種有效策略。
六、改變方式，嘗試新的運(yùn)動(dòng)
對(duì)鍛煉缺乏興趣很容易導(dǎo)致無(wú)法持之以恒。隨著科技的進(jìn)步，新奇的健身方式越來(lái)越多，更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。
美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)的研究者發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)行為雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，在日常鍛煉中增加變化是堅(jiān)持鍛煉的最成功方法。任何一種體育活動(dòng)都比根本不運(yùn)動(dòng)好，但是如果你的身體習(xí)慣了常規(guī)套路，它就不會(huì)像剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候那樣有效地燃燒腹部脂肪。
七、升級(jí)睡眠，獲得更好的休息
失眠癥是圍絕經(jīng)期一種非常常見(jiàn)的癥狀。睡眠質(zhì)量不佳會(huì)造成更年期女性筋疲力盡，沒(méi)有足夠的體力去鍛煉。高質(zhì)量的睡眠是真正有助于對(duì)抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。
因此，更年期女性應(yīng)當(dāng)在晚上7點(diǎn)前進(jìn)食晚餐，飯后立即刷牙。這就能防止她們?cè)谒斑M(jìn)食，從而睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)，避免體重增加。
八、找個(gè)伙伴，一起有效地鍛煉
為了對(duì)抗更年期腹部脂肪增加，你需要每周從事3~4次有氧鍛煉（如快步走、慢跑、騎自行車(chē)、跳舞或游泳），以燃燒掉400~500千卡的熱量。如果你需要?jiǎng)恿Γ驼乙粋€(gè)志同道合的朋友，確定一個(gè)共同鍛煉的日期。
瑞士蘇黎世大學(xué)的研究者發(fā)表在《英國(guó)健康心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，積極尋找新的鍛煉伙伴并與之一起鍛煉能獲得情感支持，從而有助于將鍛煉堅(jiān)持下去。
如果實(shí)在找不到合適的鍛煉伙伴，你也可以報(bào)名參加本地健身房的團(tuán)操課程班。美國(guó)新英格蘭大學(xué)骨科醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《美國(guó)骨病協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比，參加團(tuán)操課程班的人壓力明顯減輕，身心健康狀況好，生活質(zhì)量更高。
九、合理減壓，也能減少脂肪堆積
壓力會(huì)增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以走到戶(hù)外觀看自然風(fēng)景，嘗試做瑜伽或冥想，徹底戒煙戒酒。
十、癥狀嚴(yán)重，積極尋求合適的治療
如果是因?yàn)槿狈Υ萍に囟鴮?dǎo)致典型的更年期癥狀（如嚴(yán)重的潮熱和盜汗），可以考慮激素替代療法或其他藥物。
美國(guó)路易斯安納大學(xué)的研究者發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，更年期激素替代療法有助于防止內(nèi)臟（腹部）脂肪、體質(zhì)指數(shù)（BMI）和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比，接受這種療法的女性其BMI下降了1個(gè)點(diǎn)，脂肪重量減輕了近3磅。
文/王萌
