營養(yǎng)攝取如何更大化?你會看標簽嗎?

2022年5月15日至21日是全民營養(yǎng)周,今年的主題是“會烹會選 會看標簽”。今年新頒布的《中國居民膳食指南(2022)》的八大準則中也新增了一條為“會烹會選,會看標簽”。不同食物烹飪方式怎么選?標簽怎么看?

合理烹調(diào)可更大化攝取營養(yǎng)

烹調(diào)方式會影響食物營養(yǎng)成分,同時也會影響身體健康。北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生魏幗介紹,比如橄欖油富含不飽和脂肪酸,是健康膳食的重要組成部分。很多人將烹調(diào)油都換成了橄欖油,但橄欖油高溫煎炸,起不到任何保健作用,反而會降低營養(yǎng)價值。

國家衛(wèi)健委指出,蔬菜類食物減少營養(yǎng)素損失,除了直接生吃外,可采用蒸或急火快炒,或采用“水油燜”的方式,即用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油,菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。谷物在烹飪時最容易損失維生素B1,在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材,并經(jīng)常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯,是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好的烹調(diào)方式,油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

合理烹調(diào)食物,更大化攝取食物營養(yǎng),同時減輕食物對于血糖、血脂等身體指標的影響。魏幗表示,加堿熬煮后的玉米粥更為黏稠,口感更好,但是堿會破壞玉米中的維生素,營養(yǎng)價值減低很多。另外,整根煮熟的玉米和玉米面粥,這兩者對于血糖的影響也不相同,玉米面粥容易引起餐后血糖升高。同理,山藥糊對于血糖的影響要遠遠大于蒸山藥,甚至比葡萄糖都要大,而產(chǎn)生這種變化的原因是烹調(diào)方式不對。

學會看配料表和營養(yǎng)成分表

學會看營養(yǎng)標簽,可以幫消費者挑選適合的食物。通常食物包裝袋的外側(cè)都會印有食品標簽,其中包含了食物配料表和營養(yǎng)成分表。魏幗介紹,從食物配料表中可以知道這款食品中含量最多的是什么,營養(yǎng)成分表中會詳細告訴我們每100g(或每100ml)的食品,可以提供多少能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分。通過這些內(nèi)容,消費者可以選擇到能量、飽和脂肪、糖、鈉含量較低,而蛋白質(zhì)含量較高的食物。

看完營養(yǎng)成分表,你會發(fā)現(xiàn)有些你認為能量較高的食物,其實能量并不高,而一些看似健康的食物,卻藏匿著更多的油、鹽和糖等不利于健康的成分。比如巧克力餅干和巧克力派,很多人會認為巧克力派能量更高,而對比營養(yǎng)成分表后才知道,巧克力餅干的能量在2100KJ/100g,而巧克力派的能量在1872KJ/100g。深受減肥人士青睞的無糖產(chǎn)品也并不如想象中能量低,如無糖粗糧餅干每100g可提供2150KJ的能量,和巧克力餅干差不多。很多人眼中的健康小零食山楂條,每100g提供的能量為1455KJ,并不比巧克力派低多少。

魏幗提醒,減肥人士在降低能量攝入的同時還要兼顧補充營養(yǎng)素,尤其是蛋白質(zhì)、微量元素等。學會看標簽,就能在能量相同的情況下,選出蛋白質(zhì)含量更高的。比如常見的原味酸奶、風味酸乳和果粒酸奶,根據(jù)營養(yǎng)成分表就可算出,在提供相同蛋白質(zhì)的情況下,普通酸奶提供的能量更低。從下方表格可以看出,選擇普通酸奶作為零食,更有利于減肥時營養(yǎng)補充。

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