羨慕好身材也別突擊健身 無異于“暴飲暴食”

北京冬奧會(huì)上,冬奧健兒的颯爽風(fēng)姿給大家留下了深刻印象。“你們是冰壺男模隊(duì)吧”“滑雪服下的身材”等話題登上微博熱搜,運(yùn)動(dòng)員的健美體型和精神面貌讓很多人心生向往。但臨床醫(yī)生提醒我們,好身材是日積月累、循序漸進(jìn)獲得的,沒有速成一說,突擊健身更是不可取。今天我們來說說突擊健身會(huì)對(duì)身體造成哪些傷害,如何把握運(yùn)動(dòng)的“度”才對(duì)健康有利。

突擊健身無異于“暴飲暴食”

突擊健身是指平時(shí)因?yàn)樯罟?jié)奏緊張或沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,不能規(guī)律健身,而只能“插空”或集中在周末健身。形象點(diǎn)兒說,就是“平時(shí)基本不動(dòng)、周末基本全動(dòng)、周一基本酸痛”。

專家指出,雖然懶得運(yùn)動(dòng)對(duì)身體無利,但突擊運(yùn)動(dòng)更為傷身,無異于“暴飲暴食”?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也發(fā)現(xiàn),對(duì)于那些不能長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人來說,偶爾的強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng),反而會(huì)加重人體器官的磨損、組織功能的損傷,甚至危及生命。

“周末運(yùn)動(dòng)者”經(jīng)歷了5天的辦公室狀態(tài),身體適應(yīng)了這種節(jié)奏,突然在周末集中時(shí)間鍛煉,反而打破了已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡,其后果可能比不運(yùn)動(dòng)更差。所謂的健身效果,主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。鍛煉痕跡是運(yùn)動(dòng)后留在機(jī)體上的良性刺激。健身時(shí)間間隔過長,在鍛煉痕跡消失后才進(jìn)行下一次鍛煉,相當(dāng)于每一次鍛煉都從頭開始,收效甚微,若是運(yùn)動(dòng)量再過了度,還會(huì)造成身體損傷。即便是長期保持健身的人,也不要突然大幅提高運(yùn)動(dòng)量和嘗試對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橐坏┢冢庖吡Ρ厝幌陆担眢w難免出現(xiàn)問題。

對(duì)于沒有健身習(xí)慣的人,開始運(yùn)動(dòng)時(shí),一定要注意控制運(yùn)動(dòng)量,循序漸進(jìn),科學(xué)的鍛煉頻率是每周3-5次,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后疲憊感很快能得到緩解為宜。

疲憊感無法緩解或是激素水平失調(diào)

突擊健身對(duì)身體的一個(gè)常見影響是激素水平失調(diào)。健身過后,出現(xiàn)失眠、脫發(fā)、焦躁(焦慮)、疲憊無法得到緩解、月經(jīng)失調(diào)等任何一種現(xiàn)象,就說明存在激素水平失調(diào)。

當(dāng)人經(jīng)歷一次運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉后,往往會(huì)覺得疲憊,甚至動(dòng)都不想動(dòng),這是內(nèi)分泌受到抑制所導(dǎo)致的。通??刂莆覀兩眢w激素分泌的是腦垂體,運(yùn)動(dòng)過量時(shí),腦垂體的功能會(huì)受到抑制,從而影響激素分泌,人的直觀感受就是身體疲勞。正常情況下,運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體分泌腦內(nèi)啡,帶來輕松、愉悅的感覺,可能持續(xù)幾小時(shí)或數(shù)天,這也是很多運(yùn)動(dòng)達(dá)人沉迷運(yùn)動(dòng)的原因之一。但如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,并沒有這種輕松愉悅感,反而是感到很不舒服和疲憊,那就說明運(yùn)動(dòng)過度了。

總的來看,激素水平失調(diào)的出現(xiàn)反映的是神經(jīng)系統(tǒng)過于疲勞,而非真正的身體疲勞,建議適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量,調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率,延長睡眠時(shí)間,并做一些可以放松心情的事,如玩游戲、看電影等,通常癥狀會(huì)在一兩周內(nèi)消失,而后視情況恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

4種情況易致運(yùn)動(dòng)性腹痛

運(yùn)動(dòng)性腹痛是個(gè)常見的現(xiàn)象,尤其是在突擊健身的人群中。醫(yī)學(xué)上把健身過程中經(jīng)常出現(xiàn)肚子疼的現(xiàn)象,均歸為此類。究其原因,大概有4點(diǎn)。

1.腸胃痙攣 這種疼痛出現(xiàn)在上腹部。人在運(yùn)動(dòng)之前如果吃得過飽,或者吃了蘿卜、土豆、栗子等會(huì)引起脹氣的食物,就可能導(dǎo)致腹痛。

2.準(zhǔn)備活動(dòng)不充分 沒有做好熱身活動(dòng)就開始激烈運(yùn)動(dòng),會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟器官功能嚴(yán)重不適應(yīng),這是出現(xiàn)腹痛的重要原因。

3.呼吸節(jié)律紊亂 由于缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn),突擊健身的人容易犯這樣一個(gè)錯(cuò)誤:運(yùn)動(dòng)后大口喘氣。這是不可以的,呼吸頻率過快,再加上大量空氣刺激呼吸道,會(huì)導(dǎo)致膈肌痙攣。

4.腹直肌痙攣 這種情況不多見,但也是引起運(yùn)動(dòng)后腹痛的原因之一。這種情況大多發(fā)生在夏季劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),由于大量水、鹽丟失,體內(nèi)代謝失調(diào),再加上疲勞,最終造成腹直肌痙攣性疼痛。

運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸困難不一定是缺氧

急診曾經(jīng)接診過這樣一位患者,就醫(yī)時(shí)呼吸困難,要求吸氧,但他的手指不自然地蜷縮著。有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生一看,就知道未必是缺氧這么簡單,檢查下來果然是呼吸性堿中毒。原來患者剛從健身房出來,自述在跑完3000米后,突然感覺呼吸困難,捯不上氣,胸悶,手指發(fā)抖,還以為自己疲勞過度缺氧了。其實(shí),這就是典型的呼吸性堿中毒的表現(xiàn),原因是人“過度通氣”經(jīng)口呼出太多的二氧化碳,而體內(nèi)沒有足夠的二氧化碳與水結(jié)合,導(dǎo)致碳酸生成減少、堿不能被中和,進(jìn)而引發(fā)堿中毒。

一說到過度通氣,很多人就理解為肚子里氣體太多,或放屁過多,其實(shí)并不是,這是呼吸中樞系統(tǒng)調(diào)節(jié)異常的一種現(xiàn)象。

每年,急診科收治的因?yàn)榻∩聿划?dāng)導(dǎo)致過度通氣造成呼吸性堿中毒的患者都不少,嚴(yán)重者可導(dǎo)致急性心力衰竭,需要配合呼吸機(jī)輔助通氣才能平穩(wěn)病情,可見此病的危害性。

健身時(shí),無論是有氧訓(xùn)練還是無氧訓(xùn)練,都要配合正確的呼吸方式來達(dá)到最好的健身效果,呼吸方式不對(duì)會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些異?,F(xiàn)象。比如,呼吸加深加快、呼吸費(fèi)力、胸悶有壓迫感或窒息感、四肢末端及顏面麻木、手足抽搐呈“雞爪”樣,這些都是過度通氣的表現(xiàn)。

從臨床情況來看,過度通氣急性發(fā)作的持續(xù)時(shí)間大約為10分鐘-30分鐘,嚴(yán)重者時(shí)長達(dá)1個(gè)多小時(shí)。遇到這種情況最好的解決辦法,是拿塑料袋罩住口鼻進(jìn)行呼吸,這樣可以提高血液二氧化碳含量,減少二氧化碳的呼出和喪失。血液二氧化碳含量過少,會(huì)引起大腦和心肌血流量減少,誘發(fā)呼吸性堿中毒。采用這種緊急處置辦法,大多數(shù)患者的癥狀都能很快得到緩解,但仍然別忘了前往醫(yī)院接受規(guī)范診治。

過量運(yùn)動(dòng)小心橫紋肌溶解

20多歲的張小姐為了練下肢肌肉,去健身房進(jìn)行動(dòng)感單車訓(xùn)練,快速高強(qiáng)度騎了10多分鐘后感到下肢酸脹,她沒太在意,訓(xùn)練結(jié)束便回家了。到了晚上,她的雙腿疲憊感更厲害了。第二天起床后,張小姐已經(jīng)發(fā)展為全身乏力,行走困難。不久后,還出現(xiàn)了雙腿腫脹的癥狀,小便的顏色居然變成了醬油一般。意識(shí)到情況不妙的她急忙就醫(yī),一檢查,血中的肌酸激酶竟高達(dá)13080IU/L,被診斷為急性橫紋肌溶解癥收入重癥監(jiān)護(hù)室。醫(yī)生說,如果再拖延下去,她將有腎臟衰竭的危險(xiǎn)。

“橫紋肌溶解癥”這個(gè)病名不少人都在新聞上見過,大多與過度健身有關(guān)系。從急診接診病例情況來看,這類健身患者通常都是長期不運(yùn)動(dòng),偶爾一次運(yùn)動(dòng)還過量的人。這種病的可怕之處在于,它發(fā)病急,嚴(yán)重危害腎臟功能,救治不及時(shí)會(huì)轉(zhuǎn)變成腎衰竭,造成不可逆的后果。

橫紋肌溶解癥是指一系列影響橫紋肌細(xì)胞膜、膜通道及其能量供應(yīng)的多種遺傳性或獲得性疾病導(dǎo)致的橫紋肌損傷,細(xì)胞膜完整性改變,細(xì)胞內(nèi)容物(如肌紅蛋白、肌酸激酶、小分子物質(zhì)等)漏出,多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。其病因十分復(fù)雜,常見的原因有過量運(yùn)動(dòng)、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂、極端體溫、藥物、毒物、自身免疫、感染等。

橫紋肌為什么會(huì)溶解?人體肌肉共有639塊,幾乎占到體重的40%。身體的每個(gè)動(dòng)作都需要肌肉的參與,健身時(shí),必定會(huì)用到橫紋肌。通俗點(diǎn)說,身上的“瘦肉”都是橫紋肌。若橫紋肌的細(xì)胞由于擠壓、運(yùn)動(dòng)、藥物等原因,細(xì)胞壁被破壞,細(xì)胞內(nèi)容物流出,就像“溶解”了一樣。當(dāng)這些物質(zhì)通過循環(huán)來到腎臟,腎臟發(fā)現(xiàn)自己并不“認(rèn)識(shí)”這些物質(zhì),沒有辦法吸收分解它們,所以只能將其與尿液一起排出去,就形成了所謂的“醬油色尿”。

自測(cè)是否患上橫紋肌溶解癥,可觀察3個(gè)現(xiàn)象:醬油色尿(可樂尿)、肌肉壓痛(無法緩解)、肌無力。出現(xiàn)其中之一,就要及時(shí)就醫(yī)。該病早期積極治療,多數(shù)患者預(yù)后良好。

雖然數(shù)據(jù)顯示,橫紋肌溶解癥的發(fā)病率僅為22/10萬人,但出于預(yù)防的目的,我們?nèi)匀唤ㄗh大家,不要突擊健身,而要循序漸進(jìn)。

白鈺(作者單位:宣武醫(yī)院)

健康提醒

適度運(yùn)動(dòng)“7”要點(diǎn)

1.避免過度

適度運(yùn)動(dòng)重在勞逸結(jié)合,運(yùn)動(dòng)激活身體,休息修復(fù)身體,二者缺一不可。

2.選擇適合的項(xiàng)目

如果是為了緩解日常的身體疲勞,放松心情,可以選擇好玩且輕松的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,比如,打羽毛球或慢跑。

3.注意個(gè)體化差異

根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況,以及不同生活習(xí)慣來安排運(yùn)動(dòng),在能力范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且體質(zhì)不錯(cuò)的人可以選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而那些很少鍛煉或偶爾鍛煉的人,則盡量從小強(qiáng)度、簡單易行的運(yùn)動(dòng)開始。

4.動(dòng)作要規(guī)范

運(yùn)動(dòng)最好有專人指導(dǎo)或是提前了解運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)及知識(shí)。因?yàn)椴灰?guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等帶來意外損傷,動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要基礎(chǔ)。

5.養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

一定要堅(jiān)持做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作,同時(shí)控制一次運(yùn)動(dòng)的總量。通常一周運(yùn)動(dòng)3天,就可以達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。

6.合理安排休息與飲食

健身后身體透支,肌肉細(xì)胞大量損傷,需要充分的休息,以促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)和肌肉生長,受傷往往是狀態(tài)不佳、精力不濟(jì)時(shí)仍大強(qiáng)度健身造成的。好好吃飯也有助于身體狀態(tài)的快速恢復(fù),飲食要均衡多樣化。

7.重在循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)重在循序漸進(jìn),急于求成不可取,人體的任何變化都是需要時(shí)間的。況且,健身的首要目的是健康,對(duì)身體過分苛刻,結(jié)果會(huì)適得其反。

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