易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng)導(dǎo)讀:每個人都希望自己能夠擁有完美的好身材,這個定律無論是放在減肥的人身上,還是放在健身練身材的群體身上,他們都希望能夠最快地獲得顯著的效果。那么健身如何更有效的增肌。
健身如何更有效的增肌
1、循序漸進的訓(xùn)練原則,逐漸提升負重在力量訓(xùn)練的時候,我們需要選擇適合自己的重量。適合新手跟老手的重量肯定是不一樣的,新手的肌肉耐力跟爆發(fā)力都比較差,適合的重量也比較輕。
但是,隨著增肌訓(xùn)練周期的過去,肌肉的力量也會逐漸獲得提升,我們的重量也會不斷獲得突破,這個時候你就需要循序漸進的去增加負重,進一步刺激肌肉,讓肌肉獲得進一步的發(fā)展,而不是故步自封在某一個重量,不求上進。一成不變的重量,肌肉會逐漸適應(yīng)這樣的訓(xùn)練強度,肌肉生長自然會陷入瓶頸。
2、重視下肢訓(xùn)練,保證一周1-2次練腿
健身訓(xùn)練需要追求全身綜合發(fā)展,腿部的訓(xùn)練也是我們需要重視的一個環(huán)節(jié)。很多人因為練腿比較痛苦會逃避練腿日,但是這樣的做法是很不明智的。健身老手會重視練腿日,因為他們知道練腿比練身體任何一個部位都重要。
腿部是行走的動力,是力量的源泉,腿部肌群強大了,你才能在健身中不斷獲得進步。健身不練腿,就等于沒有在健身。健身不練腿,你很容易陷入增肌瓶頸期,負重力量無法突破,身材發(fā)展失衡,頭重腳輕,雙腿如同雞腳。
每周保持1-2次腿部訓(xùn)練,雖然練腿很痛苦,但是堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)練腿的收益很多,擁有發(fā)達的下肢,增肌之路更加順暢了。
3、不要忽略有氧運動,保持一周2-3次運動頻率
增肌訓(xùn)練期間,適當?shù)挠醒踹\動是必須的。有氧運動可以刷低體脂率,避免身體脂肪的堆積,避免練壯的同時身材變胖起來。適當?shù)挠醒踹\動還可以提高體能耐力,強化心肺功能,讓你在增肌訓(xùn)練的時候發(fā)揮得更加出色。
我們可以控制有氧運動的頻率跟時長,這樣可以有效避免肌肉分解。一般每次有氧運動時間控制在30分鐘左右即可,我們可以在不做增肌訓(xùn)練的時候進行有氧運動,選擇中高強度的有氧運動,比如變速跑、HIIT間歇訓(xùn)練、跳繩等項目,可以避免肌肉的損耗。
4、補充碳水化合物俗話說得好三分練七分飽,日常飲食中,多吃碳水化合物,蛋白質(zhì)要保持充足,還可以多吃些脂肪高的蛋白質(zhì)肉類,還有蔬菜水果。
減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉,雞胸肉蛋白質(zhì)高、還有很多的鐵元素。不僅可以提供鍛煉肌肉的蛋白質(zhì),還能幫助我們恢復(fù)肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食譜,健身訓(xùn)練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價格在所有肉類食物中比較低,物美價廉還有效果,你說增肌吃不吃它。
西蘭花被譽為蔬菜皇冠,這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營養(yǎng)成分非常多,體內(nèi)有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。西蘭花還含有很高的植物蛋白,植物蛋白也是蛋白質(zhì)。我們知道鍛煉肌肉需要很多的蛋白質(zhì),西蘭花都擁有,100克的西蘭花與4.5克大蛋白質(zhì),你說它蛋白質(zhì)多不多。而且西蘭花還可以促進身體恢復(fù)。我們力量訓(xùn)練健身后,人體的免疫力會短暫下降,吃西蘭花可以幫助我們恢復(fù)免疫力,還能幫助我們受損的將肌肉恢復(fù)。
雞蛋也是增肌人士必吃的食物之一。很多健身人士吃雞蛋只吃蛋清。蛋清里面含有豐富的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)對增肌很有幫助。為什么不吃蛋黃呢?因為蛋黃吃多會導(dǎo)致我們的膽固醇升高。膽固醇高對身體沒有好處。
牛肉屬于健身人士必吃的食物,不僅可以減脂還可以增肌。牛肉營養(yǎng)價值非常高,含有很多的肌氨酸,這種物質(zhì)可以增加肌肉,還能幫助我們訓(xùn)練的更持久。而且牛肉的脂肪含量低,還有亞油酸物質(zhì),這種物質(zhì)可以抗氧化、在有氧運動中保持肌肉不被氧化分解。它還有不少的鋅和鎂,這兩種物質(zhì)不僅可以幫助體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,還是促進肌肉生長的抗氧化劑。對對增肌幫助非常重要。
這些食物只是給我鍛煉肌肉增加了條件,還是需要我們需要通過訓(xùn)練,把它們轉(zhuǎn)化成肌肉。飲食在增肌的效果非常重要,所以正確的飲食和鍛煉是相輔相成的。