（原標(biāo)題：老中青鍛煉各有注意事項 科學(xué)跑步有9細(xì)節(jié)）

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老中青鍛煉各有注意事項

兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練。這個年齡段是成長發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練，以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長痛”，其實是過度運(yùn)動導(dǎo)致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過多進(jìn)行跑步運(yùn)動。還有些孩子在家長督促下練琴，進(jìn)行長時間的重復(fù)手部動作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重復(fù)動作，以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強(qiáng)，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強(qiáng)的運(yùn)動，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由于動作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運(yùn)動不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。

老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯栴}，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動。不過，即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運(yùn)動雖比較柔緩，但也有不少姿勢并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。

科學(xué)跑步九個細(xì)節(jié)

要想科學(xué)有效地跑步，需注意9個細(xì)節(jié)。

強(qiáng)度。建議鍛煉者進(jìn)行中等強(qiáng)度的跑步，一般指達(dá)到有點累、氣喘、需費(fèi)點力才能說話的程度。

時間。每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進(jìn)行中等強(qiáng)度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運(yùn)動益處，每周可跑300分鐘。

里程。日常健身跑，每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。

頻率。每周跑3~5次適合大多數(shù)人。

場地。有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長時間跑步。

跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

熱身。跑步前的熱身運(yùn)動以動態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、側(cè)壓腿等。

姿勢。跑步時要保持頭正對前方，肩部適當(dāng)放松、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規(guī)律性，可用口鼻同時呼氣。

調(diào)節(jié)。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應(yīng)等調(diào)整運(yùn)動節(jié)奏。

不運(yùn)動的危害超過吸煙

運(yùn)動的益處很多人都知道，但是缺乏運(yùn)動的風(fēng)險，卻往往沒有引起大家的足夠重視。美國克利夫蘭診所發(fā)表研究稱，缺乏運(yùn)動比吸煙、糖尿病、心臟病對健康的危害更大。

該診所從1991年1月到2014年12月對招募的12萬位患者用跑步機(jī)進(jìn)行運(yùn)動試驗，并以運(yùn)動的實際成績?yōu)榛A(chǔ)，研究鍛煉和各種死亡風(fēng)險的關(guān)系。結(jié)果表明，跑步成績不太好的患者，與腎功能不全者相比，死亡風(fēng)險約高2倍；運(yùn)動量少的人，與運(yùn)動成績最好者相比，死亡風(fēng)險高6倍。

研究還表明，運(yùn)動不足的風(fēng)險大幅超過吸煙、糖尿病、心臟病。科學(xué)家呼吁大眾，一定要堅持鍛煉身體，因為運(yùn)動的益處甚至能抵消不良生活習(xí)慣帶來的影響。此外，研究還提醒，運(yùn)動對健康的好處不分男女，涉及全年齡層，高齡者運(yùn)動一樣能夠受益。

健步走，時間不要太長

健步走可助運(yùn)動者甩掉多余脂肪，從而改善血脂水平，預(yù)防脂肪肝。同時，它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險，促進(jìn)心血管健康。

一周建議進(jìn)行4~5次，每次半小時左右。注意時間不要太長，尤其別為了微信運(yùn)動排名而過量運(yùn)動。

姿勢很重要，心率有公式。健步走的正確姿勢應(yīng)該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動。腰背要直，稍微收腹。行走時身體微微向前屈。保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。

健步走應(yīng)保持什么速度？有一個專門計算心率的公式，可以指示當(dāng)前速度是否適合自己。進(jìn)行過程中，最佳心率應(yīng)是：（220-年齡）×80%。比如，年齡20歲，他的運(yùn)動最佳心率是160次/分鐘。

做好熱身，裝備齊全。健步走前要進(jìn)行適度熱身，慢慢起步，等足部有些發(fā)熱時再遞增速度。快到終點時慢慢減速，不要馬上停下來。

健步走也要有完善的裝備：鞋子要能支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌；穿寬松吸汗的衣服；隨身帶水。

此外，注意不要到風(fēng)大的地方鍛煉，特別是老年人。盡量選擇公園等環(huán)境較好的地方，別在大馬路上走。

三種方式讓大腿更健美

很多人健身是為了“瘦腿”，殊不知，強(qiáng)壯的大腿更顯健美，而且能降低全身脂肪比例，幫助其他肌肉增長，提高運(yùn)動表現(xiàn)。如何讓自己的大腿健美、有力呢？美國“讀者文摘”網(wǎng)站為讀者推薦“倚墻而坐”、“腿彎舉”和“抬腿運(yùn)動”3項鍛煉，它們不需要借助任何設(shè)備，可隨時隨地進(jìn)行，且非常有效，建議堅持練習(xí)。

倚墻而坐。這就是所謂的靠墻屈膝。練習(xí)者背靠墻站立并將腳向前移動大約一步，擺好姿勢后將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，并與身體上半身呈90度。保持這個姿勢60秒。剛開始你也許只能堅持幾秒鐘，之后可慢慢延長訓(xùn)練時間。同時你還可以將手臂放在墻壁上，這樣更有助于保持身體平衡。這項訓(xùn)練做3次為1組，建議讀者每天練2組。

腿彎舉。拿一把椅子，站在椅子背后彎曲右腳，并將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢。然后，慢慢將腳放回原來位置，重復(fù)上述動作10次，換腿進(jìn)行。每次每條腿做30個彎舉動作。為增加挑戰(zhàn)，你還可適當(dāng)負(fù)重。

抬腿運(yùn)動。站定，雙手握住椅子兩側(cè)，保持背部挺直，將右腿向上抬起再回歸原來位置10次，隨后換腿進(jìn)行。建議每次訓(xùn)練時，每條腿抬100次。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時報）