多吃高纖維食物有助排便?吃錯(cuò)了適得其反

生活中,總有那么些難言之隱。吃撐了、吃壞了,可能一瀉千里,也可能干結(jié)上火,肚痛難忍。多吃高纖維食物有助排便,這已經(jīng)是大家都認(rèn)可的“通便口訣”。然而,最近有日本專家在節(jié)目上指出,便秘分兩種,高纖維食物并非萬(wàn)能,食入不當(dāng),還會(huì)加重腹痛。怎么吃,什么時(shí)候吃,又成了問(wèn)題。

便秘就便秘了,還能分類?是的。排除一些器質(zhì)性疾病引起的便秘,生活中常見(jiàn)的便秘可以分為兩種。日本專家指出,有些人,便便一粒一粒非常少,其實(shí)也是便秘的表現(xiàn)。那是因?yàn)椋惚愕牧坎粔颉a槍?duì)這種類型的便秘,補(bǔ)充高纖維食物的確有用。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是依舊高纖維食物,讓一粒一粒的便便“鏈接”起來(lái),體積變大,就萬(wàn)事大吉了。

另外一種便秘就很折磨人,通常表現(xiàn)為,肚子痛但拉不出。這時(shí)候,如果還在補(bǔ)充高纖維食物,那可就要吃苦頭了。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬同仁醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師劉璟解釋,肚子痛卻拉不出的便秘,通常是因?yàn)楸惚愀山Y(jié)。這時(shí)候如果還在吃高纖維食物,那只會(huì)讓便便更干、更硬,那就是變本加厲,肚子只會(huì)更痛。

那該怎么辦呢?如果遇到這種情況的便秘,需要補(bǔ)充的不是高纖維食物,可以增加水分,以及適當(dāng)補(bǔ)充大豆低聚糖食物。大豆低聚糖最引人注目的生理特性是它能明顯改善腸道內(nèi)微生物種群比例,它是腸內(nèi)雙歧桿菌的活化增殖因子,可減少和抑制腸內(nèi)腐敗物質(zhì)的產(chǎn)生,抑制有害細(xì)菌的生長(zhǎng),調(diào)節(jié)腸道內(nèi)平衡。其原理就是,讓便便變軟,自然也就更順暢。

正常人一天約需2500~3000毫升的水分。水分?jǐn)z取不夠的人,大腸會(huì)加強(qiáng)吸收食物殘?jiān)械乃?,大便?huì)變得更硬更難解出。

實(shí)際上,可能引起便秘的情況很多,飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng),都是原因。針對(duì)吃什么?怎么吃?劉璟給出以下建議:

1.多吃豆類、大醬等發(fā)酵食物

沒(méi)有精細(xì)加工的豆類食物含豐富的膳食纖維,精加工的豆?jié){、豆腐膳食纖維含量較少,但“刮油”效果依然不錯(cuò)。這些健康食品含有人體腸道所必需的有益微生物,不僅可以幫助消化,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),還可以預(yù)防動(dòng)脈硬化和皮膚老化。多吃健康的發(fā)酵食品,配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng),能預(yù)防便秘。

2.改變以肉食為主的飲食習(xí)慣

肉類含有人體必需的蛋白質(zhì),但不推薦僅靠食肉來(lái)獲取蛋白質(zhì)。過(guò)量食肉可引起便秘,還與大腸癌有關(guān)。

3.多補(bǔ)充水分

早上起床后,可以喝一杯白開(kāi)水或者牛奶,這樣有助于刺激排便感,養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣。如果感覺(jué)白開(kāi)水沒(méi)有味道不喜歡,那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩,綠茶、普洱茶都有清熱利水、消食化積、解酒毒的作用。

同時(shí),多喝酸奶也可以使腸道中的有益菌增加,有益菌就能分解酸奶中的有機(jī)酸,刺激腸道,使得腸道蠕動(dòng),就能消除便秘。

4.多吃蔬菜

蔬菜內(nèi)含有許多膳食纖維,三餐要注意多吃蔬菜,增加深色或綠色蔬菜的比例,像生菜、紫甘藍(lán)、菠菜、胡蘿卜、芹菜等新鮮蔬菜可以補(bǔ)充人體所需的葉綠素、胡蘿卜素、維生素、纖維,能和大量的肉、魚(yú)、蛋類取得營(yíng)養(yǎng)的均衡,具有通便和調(diào)理腸胃的意義。

蔬菜不要切得太細(xì),可以整根烹調(diào),通過(guò)細(xì)嚼慢咽讓唾液自然地分泌來(lái)幫助消化,烹調(diào)盡量選用清炒或白灼,不要放太多油。

澎湃新聞
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