怎么控制飲食減肥?怎樣控制飲食減肥?

給出一個(gè)統(tǒng)一的答案確實(shí)不可能,因?yàn)槿藗冊(cè)谀挲g性別、工作狀態(tài)、居住環(huán)境、健康程度、經(jīng)濟(jì)條件、興趣愛(ài)好等方面均有所不同

怎么控制飲食減肥?怎樣控制飲食減肥?

但從總的原則來(lái)講,只要是有氧運(yùn)動(dòng)都可以考慮

怎么控制飲食減肥?怎樣控制飲食減肥?

那什么是有氧運(yùn)動(dòng)?通俗地講,不出現(xiàn)呼吸急促、上氣不接下氣的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng),從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上講,低、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)

而那些累得大口喘氣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),比如我們常見(jiàn)的百米沖刺、竭力蹬車、全速游泳等

其實(shí)從減肥機(jī)理上講,任何形式和任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都可以消耗機(jī)體的能量,都可以減少體內(nèi)能量?jī)?chǔ)存的主要物質(zhì)——脂肪

雖然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的能量物質(zhì)主要是肌糖原,但糖和脂肪在體內(nèi)是可以互相轉(zhuǎn)變的,當(dāng)糖原減少時(shí),機(jī)體會(huì)動(dòng)員部分脂肪成分轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?,或者減少糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?,最后總的結(jié)果仍然是脂肪的減少

那為什么所有的科學(xué)家都主張采取有氧運(yùn)動(dòng)減肥呢?因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)是強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng),人們?cè)谛睦砗蜕砩夏軌蚪邮?/p>

在低、中強(qiáng)度范圍內(nèi),可以運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間,從而使運(yùn)動(dòng)量比較大

怎么控制飲食減肥?怎樣控制飲食減肥?

運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積

運(yùn)動(dòng)量比較大,所消耗的能量也就多,減少的脂肪自然就多

對(duì)于普通人來(lái)講,如果進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng),往往幾秒鐘至幾分鐘內(nèi),就會(huì)累得筋疲力盡,不能繼續(xù)運(yùn)動(dòng),導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量比較小

另外有氧運(yùn)動(dòng)也是比較安全的運(yùn)動(dòng),參加有氧運(yùn)動(dòng)減肥,不會(huì)輕易導(dǎo)致意外(如運(yùn)動(dòng)性損傷、突發(fā)性急病等)的發(fā)生,而如果進(jìn)行高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng),就容易出危險(xiǎn)

肥胖本身就是一種病態(tài),并且極有可能伴有某些疾病,如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關(guān)節(jié)疾病等,根本不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

還有,上了歲數(shù)的人也不具備進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的條件

綜上所述,不管是什么運(yùn)動(dòng),只要是有氧運(yùn)動(dòng),都可以作為減肥的運(yùn)動(dòng)方式

至于采取什么運(yùn)動(dòng)比較好,這就要看一個(gè)人的具體情況了

比如?吭醬螅醴實(shí)氖志馱醬螅碩某中奔溆朐碩砍燒取S捎諼頤峭ǔ2捎迷碩慷鵲?、中儿o撓醒踉碩屑醴剩匭胗兇愎懷さ氖奔洌拍苡行У叵哪芰浚跎僦盡R話愣裕桓鋈擻Ω悶驕刻旖?1~2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)

有工作的人應(yīng)該至少平均每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

如果白天工作忙沒(méi)有時(shí)間,晚上也可以

如果工作牢式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外,特別要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng)

總有一些人以工作忙為借口,不參加運(yùn)動(dòng),即使運(yùn)動(dòng)鍛煉,也是很短的時(shí)間

我們已經(jīng)知道,脂肪的減少量,也就是減肥的重量,與運(yùn)動(dòng)量相關(guān),運(yùn)動(dòng)量越大,減肥的數(shù)字就越大,而運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)量成正比

由于我們通常采用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、中度的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥,必須有足夠長(zhǎng)的時(shí)間,才能有效地消耗能量,減少脂肪

一般而言,一個(gè)人應(yīng)該平均每天進(jìn)行1~2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)

有工作的人應(yīng)該至少平均每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

如果白天工作忙沒(méi)有時(shí)間,晚上也可以

如果工作日沒(méi)有時(shí)間,那么周末每天拿出2~3小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),也可基本達(dá)到平均每天1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)

退休在家的老年人自由時(shí)間較多,應(yīng)該每天進(jìn)行2個(gè)小時(shí)以上的戶外運(yùn)動(dòng)

許多人以學(xué)習(xí)工作緊張拿不出大塊時(shí)間為由拒絕運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗麄冇X(jué)得運(yùn)動(dòng)減肥必須做到每次運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)以上才有效

的確有一種說(shuō)B,所以,如果有充分的閑暇,還是拿出整塊時(shí)間比較適宜,而且對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的選擇余地也比較大

至于什么時(shí)候進(jìn)行鍛煉,并沒(méi)有一定的限制,清晨、上午、中午、下午、晚上都可以,可根據(jù)氣候、氣溫、環(huán)境和自身的C4時(shí)間,零敲碎打的時(shí)間也行,可以積少成多

比如一名中學(xué)生利用課間10分鐘進(jìn)行鍛煉,那么每天就可積累60分鐘以上,能夠減去不少體重

老年人如果連續(xù)鍛煉2小時(shí)身體吃不消的話,可以化整為零,每次進(jìn)行30分鐘,分4次完成

當(dāng)然,利用瑣碎的時(shí)間進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng),比拿出整塊的時(shí)間更為麻煩,不宜做到,所以,如果有充分的閑暇,還是拿出整塊時(shí)間比較適宜,而且對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的選擇余地也比較大

至于什么時(shí)候進(jìn)行鍛煉,并沒(méi)有一定的限制,清晨、上午、中午、下午、晚上都可以,可根據(jù)氣候、氣溫、環(huán)境和自身的情況自由決定

夏天炎熱,可多做晨練和晚練

冬季寒冷,可多在上、下午進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng),鍛煉的同時(shí)沐浴溫暖的日照

空氣污染較重的地區(qū),可多做晨練,享受清新的空氣

如果是在空調(diào)設(shè)備完善的場(chǎng)館內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),則不必受氣候氣溫環(huán)境的制約,根據(jù)自己的時(shí)間進(jìn)行安排

有必要提醒的是,不管什么時(shí)候的運(yùn)動(dòng),都應(yīng)該在飯后1小時(shí)左右后進(jìn)行,避免引起胃腸系統(tǒng)的不適

有個(gè)體重為90公斤的胖友提出這樣一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題:我制定了一個(gè)平均每周減重2公斤的計(jì)劃,并且連續(xù)執(zhí)行8周,最后達(dá)到減重16公斤的目標(biāo)

如果保持目前的飲食量不變,也就是能量攝入量不變,我應(yīng)該采取什么運(yùn)動(dòng)、每天運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才能實(shí)現(xiàn)這個(gè)激動(dòng)人心的目標(biāo)?我們可以算一下

1公斤脂肪組織含7000千卡左右的能量,每周減2公斤就是說(shuō)要消耗掉14000千卡的能量

通過(guò)下表中提供的數(shù)字可以得出,如果每天參加120分鐘的慢跑,那么運(yùn)動(dòng)中消耗的能量約為13.80(90=1242千卡,每周下來(lái)約為8694千卡,只能減去1公斤多一些

如果進(jìn)行2小時(shí)游泳或中速跑,可每周消耗12852千卡或12600千卡,約減輕1.84公斤或1.80公斤,接近預(yù)期的減重目標(biāo)

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