飲食減肥該用什么吃法

節(jié)日,到底去了什么?我應(yīng)該不吃飯嗎?還是應(yīng)該少吃肉,少吃油?減肥期間飲食怎樣才能減輕體重,營(yíng)養(yǎng)不良?這些都是致力于減肥的朋友們非常關(guān)心的問(wèn)題。

飲食減肥該用什么吃法

避免不吃主食

我們吃的飯,包括米飯、饅頭、面條等,是我們的主食,主要提供碳水化合物,是我們每天能量的主要來(lái)源。每100克米或面粉約提供343千卡熱能。減肥飲食應(yīng)適當(dāng)限制主食的攝入,具體應(yīng)吃多少,具體情況和工作活動(dòng)能量的消耗因人而異。但是,必須避免不吃主食的極端情況。

注重蛋白攝入

、蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ),我們的人體總是新陳代謝,消耗蛋白質(zhì)。所以每天的飲食都要補(bǔ)充。蛋白質(zhì)主要來(lái)自我們?nèi)粘3缘呐D獭㈦u蛋、瘦肉、魚(yú)、蝦、豆制品等。減重的飲食是低熱量高蛋白飲食。蛋白質(zhì)食物種類(lèi)的選擇可以選擇豆制品、蝦、瘦肉等蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低的食物。

不碰油也不合理

的脂肪主要來(lái)源于我們所知道的烹飪油和肥肉等。熱量密度高,是減肥飲食中需要適當(dāng)限制的營(yíng)養(yǎng)素。但是,現(xiàn)在很多人的脂肪限制過(guò)于嚴(yán)格,一點(diǎn)油也不碰,每天用水煮飯生活是極端的。這也是不合理的。脂肪酸按結(jié)構(gòu)分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸可以合成我們的嚴(yán)格限制不影響健康。但是,不飽和脂肪酸有我們?nèi)梭w不能合成的必要脂肪酸,稱(chēng)為亞油酸,是細(xì)胞膜的重要組成部分,需要從飲食中攝取。

飲食減肥該用什么吃法

首先低熱量飲食

相反,如果能量攝取少于消耗,就會(huì)促進(jìn)脂肪的運(yùn)用,減肥。因此,減肥飲食首先是低熱量飲食。必須保證能量攝取少于支出。成年人每天攝取1200千卡以上可以維持體重,每天攝取1000千卡以下可以減輕體重。因此,一般肥胖的成年人減肥可以從每天1200千卡的食譜開(kāi)始,減少飲食總熱能的攝取。對(duì)于中度以上肥胖的成年人,每天可以從1500千卡食譜開(kāi)始限制飲食,然后根據(jù)情況逐漸調(diào)整食譜。但需要注意的是,人體能長(zhǎng)期承受的最低安全量是每天800千卡,低于800千卡可能會(huì)出現(xiàn)酮癥,危害健康。

同時(shí)平衡飲食

為了滿(mǎn)足身體營(yíng)養(yǎng)的需要,減肥飲食也是平衡飲食。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有很多種。產(chǎn)生能量的營(yíng)養(yǎng)素只有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三種。被稱(chēng)為三種營(yíng)養(yǎng)素。很多人認(rèn)為不吃飯,不吃油,多吃蛋白質(zhì)高的瘦肉可以減肥,增加營(yíng)養(yǎng)。這是一個(gè)誤區(qū),,無(wú)論哪個(gè)來(lái)源的能量,攝取過(guò)剩都會(huì)引起肥胖。也就是說(shuō),少吃飯,少吃油,多吃瘦肉,只要能量的攝入超過(guò)身體的消耗,就會(huì)引起肥胖。同樣的道理,不吃肉,不吃油,但多吃飯,能量攝取多于消耗,也會(huì)發(fā)胖。提供蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶、魚(yú)、蝦、豆制品等食物,在胃中停留時(shí)間長(zhǎng),飽腹作用強(qiáng),因此在設(shè)計(jì)減肥食譜時(shí),往往會(huì)稍微提高蛋白質(zhì)的攝入比例。一般來(lái)說(shuō),一天食譜中蛋白質(zhì)提供的能量可占總能量的20%-30%。通常,一天的飲食中蛋白質(zhì)攝取量占總熱能的12%-16%,可以滿(mǎn)足健康的需要。

限制脂肪攝取量

脂肪熱能密度比蛋白質(zhì)和碳水化合物高一倍以上,減肥時(shí)應(yīng)嚴(yán)格限制脂肪攝取量。食物脂肪的來(lái)源有肥肉、蛋黃、全脂牛奶、花生、核桃、快樂(lè)果等油作物的種子兩種方法。二是烹飪食物所用的烹飪油。因此,在食物的選擇上,應(yīng)該選擇瘦肉、蝦、豆制品等高蛋白質(zhì)低脂肪的食物,節(jié)制花生、瓜子、快樂(lè)果、腰果、核桃等零食。烹飪方法可以使用蒸、煮、煮、熱等。避免油煎、油炸和紅燒。可以生吃的蔬菜可以、不生吃的熱水進(jìn)行熱拌,盡量減少烹飪用的油。

甜點(diǎn)心應(yīng)該去

,甜點(diǎn)心也是應(yīng)該去的食物之一。甜食(除甜食劑外)中含有的糖多為小分子單糖、雙糖,非常容易吸收,同時(shí)熱能攝取過(guò)多,甜食中的糖容易合成脂肪,貯藏。容易被忽視的是水果中的糖容易合成脂肪。許多人不吃或不吃主食,但吃大量水果,每根香蕉約150克,可提供136千卡熱能,大蘋(píng)果約200克,可提供100千卡熱能。因此,在減肥期間,水果也應(yīng)適量。

飲食減肥該用什么吃法

特別是減肥減去的應(yīng)該是體內(nèi)多馀的脂肪,減肥減去的是過(guò)剩的能量,無(wú)論是碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì),過(guò)剩的能量都會(huì)引起脂肪合成。

每個(gè)減肥患者如果想知道自己每天攝取多少能量,消耗多少能量,可以去醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科找營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生用相關(guān)軟件計(jì)算,大致理解自己的能量平衡。

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