節(jié)日，到底去了什么？我應(yīng)該不吃飯嗎？還是應(yīng)該少吃肉，少吃油？減肥期間飲食怎樣才能減輕體重，營(yíng)養(yǎng)不良？這些都是致力于減肥的朋友們非常關(guān)心的問(wèn)題。
避免不吃主食
我們吃的飯，包括米飯、饅頭、面條等，是我們的主食，主要提供碳水化合物，是我們每天能量的主要來(lái)源。每100克米或面粉約提供343千卡熱能。減肥飲食應(yīng)適當(dāng)限制主食的攝入，具體應(yīng)吃多少，具體情況和工作活動(dòng)能量的消耗因人而異。但是，必須避免不吃主食的極端情況。
注重蛋白攝入
、蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，我們的人體總是新陳代謝，消耗蛋白質(zhì)。所以每天的飲食都要補(bǔ)充。蛋白質(zhì)主要來(lái)自我們?nèi)粘３缘呐Ｄ獭㈦u蛋、瘦肉、魚(yú)、蝦、豆制品等。減重的飲食是低熱量高蛋白飲食。蛋白質(zhì)食物種類(lèi)的選擇可以選擇豆制品、蝦、瘦肉等蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低的食物。
不碰油也不合理
的脂肪主要來(lái)源于我們所知道的烹飪油和肥肉等。熱量密度高，是減肥飲食中需要適當(dāng)限制的營(yíng)養(yǎng)素。但是，現(xiàn)在很多人的脂肪限制過(guò)于嚴(yán)格，一點(diǎn)油也不碰，每天用水煮飯生活是極端的。這也是不合理的。脂肪酸按結(jié)構(gòu)分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸可以合成我們的嚴(yán)格限制不影響健康。但是，不飽和脂肪酸有我們?nèi)梭w不能合成的必要脂肪酸，稱(chēng)為亞油酸，是細(xì)胞膜的重要組成部分，需要從飲食中攝取。
首先低熱量飲食
相反，如果能量攝取少于消耗，就會(huì)促進(jìn)脂肪的運(yùn)用，減肥。因此，減肥飲食首先是低熱量飲食。必須保證能量攝取少于支出。成年人每天攝取1200千卡以上可以維持體重，每天攝取1000千卡以下可以減輕體重。因此，一般肥胖的成年人減肥可以從每天1200千卡的食譜開(kāi)始，減少飲食總熱能的攝取。對(duì)于中度以上肥胖的成年人，每天可以從1500千卡食譜開(kāi)始限制飲食，然后根據(jù)情況逐漸調(diào)整食譜。但需要注意的是，人體能長(zhǎng)期承受的最低安全量是每天800千卡，低于800千卡可能會(huì)出現(xiàn)酮癥，危害健康。
同時(shí)平衡飲食
為了滿足身體營(yíng)養(yǎng)的需要，減肥飲食也是平衡飲食。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有很多種。產(chǎn)生能量的營(yíng)養(yǎng)素只有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三種。被稱(chēng)為三種營(yíng)養(yǎng)素。很多人認(rèn)為不吃飯，不吃油，多吃蛋白質(zhì)高的瘦肉可以減肥，增加營(yíng)養(yǎng)。這是一個(gè)誤區(qū)，，無(wú)論哪個(gè)來(lái)源的能量，攝取過(guò)剩都會(huì)引起肥胖。也就是說(shuō)，少吃飯，少吃油，多吃瘦肉，只要能量的攝入超過(guò)身體的消耗，就會(huì)引起肥胖。同樣的道理，不吃肉，不吃油，但多吃飯，能量攝取多于消耗，也會(huì)發(fā)胖。提供蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶、魚(yú)、蝦、豆制品等食物，在胃中停留時(shí)間長(zhǎng)，飽腹作用強(qiáng)，因此在設(shè)計(jì)減肥食譜時(shí)，往往會(huì)稍微提高蛋白質(zhì)的攝入比例。一般來(lái)說(shuō)，一天食譜中蛋白質(zhì)提供的能量可占總能量的20%-30%。通常，一天的飲食中蛋白質(zhì)攝取量占總熱能的12%-16%，可以滿足健康的需要。
限制脂肪攝取量
脂肪熱能密度比蛋白質(zhì)和碳水化合物高一倍以上，減肥時(shí)應(yīng)嚴(yán)格限制脂肪攝取量。食物脂肪的來(lái)源有肥肉、蛋黃、全脂牛奶、花生、核桃、快樂(lè)果等油作物的種子兩種方法。二是烹飪食物所用的烹飪油。因此，在食物的選擇上，應(yīng)該選擇瘦肉、蝦、豆制品等高蛋白質(zhì)低脂肪的食物，節(jié)制花生、瓜子、快樂(lè)果、腰果、核桃等零食。烹飪方法可以使用蒸、煮、煮、熱等。避免油煎、油炸和紅燒。可以生吃的蔬菜可以、不生吃的熱水進(jìn)行熱拌，盡量減少烹飪用的油。
甜點(diǎn)心應(yīng)該去
，甜點(diǎn)心也是應(yīng)該去的食物之一。甜食(除甜食劑外)中含有的糖多為小分子單糖、雙糖，非常容易吸收，同時(shí)熱能攝取過(guò)多，甜食中的糖容易合成脂肪，貯藏。容易被忽視的是水果中的糖容易合成脂肪。許多人不吃或不吃主食，但吃大量水果，每根香蕉約150克，可提供136千卡熱能，大蘋(píng)果約200克，可提供100千卡熱能。因此，在減肥期間，水果也應(yīng)適量。
特別是減肥減去的應(yīng)該是體內(nèi)多馀的脂肪，減肥減去的是過(guò)剩的能量，無(wú)論是碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì)，過(guò)剩的能量都會(huì)引起脂肪合成。
每個(gè)減肥患者如果想知道自己每天攝取多少能量，消耗多少能量，可以去醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科找營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生用相關(guān)軟件計(jì)算，大致理解自己的能量平衡。
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