運動減肥的原則是
1.堅持有氧運動
由于脂肪代謝必須在氧氣的參與下進行,有氧運動是減肥的最佳鍛煉方法
有效的有氧運動有三個條件:充足的氧氣參與;大多數肌肉群參與運動;保持20~40分鐘
有氧運動有很多種形式,包括快走、慢跑、游泳、爬山、自行車、健身操等
2.達到中等運動強度
控制肥胖的運動處方其運動量必須達到中等強度,過小無效果,過大也會損害健康
自測運動強度可以通過脈搏(心率)來確定。運動后即時脈搏為170次/分減去年齡(如60歲,此時脈搏為110次/分),說明運動強度合適
如果低于此值,面不變色,心不跳表明運動量不足;如果超過此值,則表示運動強度過大
3.每次運動至少消耗300千卡熱能
相當于步行5公里,騎自行車20公里,游泳1500米
減肥運動要循序漸進,熱能消耗可從每天240千卡逐漸增加到每天320~400千卡,直到每天640千卡為宜
4.因人而異制定運動處方
最好由專業減肥機構制定運動處方
有氧運動能力水平通過平跑機、功率自行車等設備測量,減肥計劃根據獲得的數據和肥胖者的體質制定
在肥胖者的運動控制過程中,也需要不斷調整運動處方,既不能無處方運動,也不能使用處方
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需要注意的是,飯前2小時運動最有利于減肥
一般人通常認為飯后運動好可以消耗體內吸收的多余葡萄糖,而不會轉化為脂肪,從而達到減肥的目的
其實剛吃完飯,血液中血糖值升高,脂肪酸被迫從血液中流入脂肪細胞,因此再次運動不能有效地減少脂肪
相反,如果空腹運動,體內沒有多余的糖作為能量消耗,必須消耗部分脂肪,運動后1~2小時食欲下降,晚餐不會吃太多
根據一些研究結果,晚餐前鍛煉是減肥的最佳方式,不僅減肥的絕對值,而且減肥。
對所有減肥者來說,最重要的建議是下定決心,堅持每天鍛煉
為了獲得理想的體重和最佳的減肥效果,每天進行有氧運動絕對是必不可少的
對于飲食控制與運動相結合的失敗者,對于那些嚴重反彈并大大超過標準體重的人,對重度肥胖者,可考慮配合藥物療法
但目前大部分減肥藥療效不理想,長期服用會引起很多不良反應。所以減肥者千萬不要盲目聽各種夸張的廣告,更不要擅自用藥,以免發生意外。
藥物治療必須在減肥專業醫生的指導下進行,只能作為輔助手段