腹肌是現(xiàn)代人追求的夢(mèng)想，每個(gè)人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的最佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
平板支撐
訓(xùn)練部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的最佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
2、有氧訓(xùn)練：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、干凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
仰臥起坐是針對(duì)練腹部的人群，通過不斷地伸腹卷腹，從而不斷的鍛煉腹部肌肉，最終達(dá)到塑型效果。那今天我們就來了解仰臥起坐的好處?仰臥起坐的正確做法?仰臥起坐能減肚子嗎?
仰臥起坐的好處
1、通過仰臥起坐我們也能夠鍛煉自己的腹肌，能夠更好的控制自己的身體，因?yàn)楦辜儆诤诵募∪海瑢?duì)于穩(wěn)定身體有很重要的作用，而且腹肌的強(qiáng)壯對(duì)背部有較好的支撐作用，使鍛煉者在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂活動(dòng)中增加體力。
2、仰臥起坐也能減肥，但需要每次慢起做150個(gè)以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛煉腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長(zhǎng)時(shí)間做會(huì)對(duì)脊椎造成傷害。
3、仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。
4、仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。并可以通過拉伸脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。從而改善身體的抗病能力。
5、鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動(dòng)，治療和緩解婦科疾病。
仰臥起坐的正確做法
1、雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。
2、以這個(gè)躺臥姿勢(shì)，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進(jìn)步到肩胛骨之間的肌肉，同時(shí)往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個(gè)離地姿勢(shì)4秒，然后再次躺下，重復(fù)2次 。
3、背部以上的部位離地，保持住這個(gè)姿勢(shì)，然后托于后腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，左臂則放下，與左側(cè)身旁伸直，注意不要著地，保持與地面平行。
4、高頻率：腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。
5、動(dòng)作變化：鍛煉腹肌是講究動(dòng)作變化的，光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。
6、空腹訓(xùn)練：空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
在家如何鍛煉腹肌
仰臥起坐
練習(xí)仰臥起坐時(shí)，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習(xí)3--5次，每次練習(xí)20--30分鐘為宜。
俯臥撐
俯臥撐雖然主要鍛煉臂力，但對(duì)腹肌也能起到訓(xùn)練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時(shí)間、場(chǎng)地、器材等的限制。但要注意練習(xí)的姿勢(shì)，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時(shí)不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恒，堅(jiān)持做才有效果。
單雙杠
練習(xí)單雙杠也能讓腹肌得到很好的鍛煉，做單雙杠時(shí)雙手要抓緊，謹(jǐn)防摔傷。如果是第一次練習(xí)，要充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，在練習(xí)時(shí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以免事后肌肉酸痛。
轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈能充分的鍛煉腰腹力量，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候，關(guān)鍵是要掌握平衡，還要注意轉(zhuǎn)圈時(shí)的節(jié)奏和速率，盡量按照順時(shí)針或者逆時(shí)針方向由慢到快進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)。
羽毛球
在打羽毛球的過程中，會(huì)不斷地發(fā)球、接球，這樣彎腰、挺腰對(duì)我們的腹肌有很好的鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來對(duì)我們鍛煉腹肌有很大的幫助。
總結(jié)：鍛煉腹肌方法有很多，但是凡事貴在堅(jiān)持，只要我們堅(jiān)持鍛煉，是都可以做到的。同時(shí)在飲食上我們也要注意，不要吃太多，盡量吃蔬菜水果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)這樣更容易形成腹肌哦!
