Step?1.上仰1。
雙膝并攏,坐在椅子的1/2處。
椅子的前邊緣剛好貼在大腿根部。
大腿和小腿自然形成90度直角。
腹部收緊,上身挺直,背部肌肉盡可能抬高,這樣上身和大腿也處于垂直狀態,面朝前,雙手手指合攏,拇指伸展,支撐在下巴上。
食指第二關節的內側附著于鼻尖。
2。
抬起你的頭,在拇指靠近下巴的姿勢下充分伸展你的脖子。
然而,你的拇指保持靠近下巴,鼻尖與食指分開。
當你抬起時,你腹部和背部的肌肉也會伸展。
3。
然后松開你的雙手,自然地張開你的手指,把它們放在你后腦勺的上部。
向前低下你的頭,伸展你脖子的后側,這樣你的上半身仍然保持筆直的姿勢,兩個拉伸力在你脖子上方,垂直于你的腰部和背部。
不要放松。
Step?2.左右扭頭雙腿并攏坐在椅子上,膝蓋與腳內側并攏,大腿與小腿成90度角,手臂伸直,雙手放在椅子的左右兩側,腹部肌肉收緊,上身伸直,肩膀放松,肩胛骨向后傾斜并向下壓,胸部適當張開,頭部從左向右扭轉。
同樣,頭部從右向左擺動。
注意扭轉你的頭,不要前后移動你的頭,扭轉你的脖子,盡量保持你的臉朝前。
向兩邊扭動時,盡量將臉完全扭向一邊,不要聳聳肩,弓起背,保持肩膀水平,伸展脖子和上身。
Step?3.前后扭頭1。
雙腿并攏,坐在椅子上,左右腳掌內側靠在一起。
大腿分別垂直于小腿、上身和大腿。
兩肩都放松了。
肩胛骨被壓下并向后傾斜。
適度打開胸腔。
把手放在大腿上。
頭部向前傾,面向大腿。
2。
保持全身坐姿,以頸部下端為中心,從前到右,從后到左到前順時針扭轉頭部。
在每一個動作中盡可能多的伸展頸部幾次。
盡量保持身體的其他部分盡可能固定,不要隨著扭動而傾斜。