減肥食譜一周瘦10斤,健康減肥食譜

為什么節食者總是強調1200千卡的熱量?一般來說,飲食的能量供應在1200到1600千卡之間。太多會導致肥胖,太少會導致能量供應不足,容易導致低血糖。1200千卡的飲食還需要大約165克碳水化合物,比較是全谷物碳水化合物,50克蛋白質和30到50克脂肪。

減肥食譜一周瘦10斤,健康減肥食譜

科學的1200千卡減肥食譜推薦

早餐:蒸紫薯,無油煎雞蛋,牛奶

蒸紫薯:紫薯180克,去皮切段蒸熟即可

無油煎雞蛋:雞蛋一個,打入不粘鍋中,撒少許黑胡椒粉和鹽,加蓋,小火加熱3-5分鐘即可。

牛奶200毫升

上午加餐(也可和早餐一起吃)

小番茄150克(約12顆)

午餐:雜糧粥,清蒸鱸魚,大拌菜

雜糧粥:紫米20克,高粱米20克,燕麥10克,紅豆10克,高壓鍋加八倍水,煮成粥即可。

清蒸鱸魚:鱸魚帶骨150克,橄欖油5克;鱸魚一條,處理干凈后用料酒、姜、蔥腌制10分鐘,鍋中上汽,蒸15分鐘,取出,上淋蒸魚豉油、橄欖油即可。

大拌菜:圓生菜100克,無鹽腰果15克,紫甘藍50克,黃色甜椒50克,初榨橄欖油5克,黑胡椒少許,蘋果醋5毫升,鹽1克;菜撕片,甜椒切絲,橄欖油、黑胡椒、鹽、醋搖勻后倒入菜中,拌勻即可。

下午加餐(也可和午餐一起吃)

蘋果(中等大小1個,約200克)

晚餐:二米飯,油煮菜心北豆腐

二米飯:小米20克,白米40克,加水蒸熟即可。

油煮菜心北豆腐:菜心250克,北豆腐50克,水發木耳一小碗,亞麻籽油5克,生抽5毫升;鍋中放入小半碗水,煮沸后加入北豆腐、菜心、水發木耳煮熟,起鍋前加入生抽、亞麻子油拌勻即可,也可加入胡椒粉調味。

食譜評價:

本食譜總熱量為1258千卡,其中含有179克碳水化合物,且大多數來自于全谷物和薯類;含有61克蛋白質,達到了輕體力活動女性的推薦攝入量(55克)的110.9%;含有43克脂肪,在30至50克的區間范圍內。

減肥小貼士:

飲食減肥有一個“7減2原則”。平衡飲食的特點在于“全面、均衡、適度”,是指7大營養素--蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、膳食纖維和水,按照標準比例供給,滿足人們每日的營養需要。

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