有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,因為它遵循科學的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多),而一磅(450克)的脂肪是3500千卡

如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤
當然這只是理論上的推算,實際上運動后多少都會多吃一點兒,專家建議的減肥速度是一星期半公斤,這樣減下來的體重不易反彈
怎樣掌握有氧運動的要領和尺度●運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉
然后從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態
熱身,一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快
血液循環也更迅速,這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運動做好準備,熱身活動目的達到后的一個重要標志就是身體微微開始出汗
熱身的時間5~10分鐘就可以了
天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服
有很多人為了節省時間,不熱身就直接進入高強度的有氧訓練,如果這樣的話,由于心血管系統和肺部還都沒有進入狀態,體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷
另外熱身之后再運動,感覺也會好一些,運動時間也可以更長
換句話說,不熱身就運動,你更容易疲勞
●接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數值
如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)
你在運動時,可隨時數一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列
如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準
●自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限
如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠,那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量
●后發癥狀即運動過后的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度
一般人在運動之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會消失,這是正常現象
如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多
這是無氧運動的后果,你下次運動可就要減量了

●放松與熱身有同樣的作用,在運動中,血液循環加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分
如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔
嚴重時會影響到大腦供血,甚至出現眩暈和頭昏
所以運動目的達到后應該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運動強度,慢慢地恢復到安靜狀態