飲食減肥怎么減?減肥水果減肥水果有哪些?

有氧運(yùn)動(dòng)向來(lái)被人們是減肥的最有效的方法,因?yàn)樗裱茖W(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多),而一磅(450克)的脂肪是3500千卡

飲食減肥怎么減?減肥水果減肥水果有哪些?

如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤

當(dāng)然這只是理論上的推算,實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒,專(zhuān)家建議的減肥速度是一星期半公斤,這樣減下來(lái)的體重不易反彈

怎樣掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度●運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉

然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

熱身,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快

血液循環(huán)也更迅速,這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開(kāi)始出汗

熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了

天冷時(shí),熱身時(shí)間要長(zhǎng),并多穿些衣服

有很多人為了節(jié)省時(shí)間,不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,如果這樣的話(huà),由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài),體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷

另外熱身之后再運(yùn)動(dòng),感覺(jué)也會(huì)好一些,運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)

換句話(huà)說(shuō),不熱身就運(yùn)動(dòng),你更容易疲勞

●接近而不超過(guò)“靶心率”一般來(lái)說(shuō),靶心率為170-年齡的數(shù)值

如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)

你在運(yùn)動(dòng)時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者,體弱多病者不在此列

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說(shuō)明還沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)

●自我感覺(jué)自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限

如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量

●后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué),也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度

一般人在運(yùn)動(dòng)之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué),休息后很快會(huì)消失,這是正常現(xiàn)象

如果癥狀明顯,感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多

這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果,你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了

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●放松與熱身有同樣的作用,在運(yùn)動(dòng)中,血液循環(huán)加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分

如果馬上停止運(yùn)動(dòng),血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)

嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏

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所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)

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