一到冬天，我們貼了一秋天的小肉肉都紛紛蹦了出來(lái)，藏是很難藏住的。于是，無(wú)論是為了健康或者是為了體形，身邊的小伙伴們都紛紛加入到了跑步的大軍。他們都說(shuō)多出點(diǎn)汗就可以多減些脂肪。但是，真的出汗多減脂就多嗎？要是這樣的話我們約上三五好友，喝著啤酒擼著串兒，桑拿房里蒸一蒸，我們的小肉肉就不見(jiàn)了。其實(shí)，這美事，是不存在的。
說(shuō)到減脂這點(diǎn)事，我們首先需要知道人體的供能物質(zhì)，即糖、脂肪和蛋白質(zhì)。其中，蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體器官的重要組成成分，基本上不參與到能力供給中來(lái)，剩下的就是糖和脂肪這兩樣了。的確，我們?nèi)梭w還是一部混合動(dòng)力系統(tǒng)。我們減脂主要是消耗脂肪，那么如何在運(yùn)動(dòng)中最大化地讓脂肪燃燒呢？問(wèn)題復(fù)雜了!
還好，我們的人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)家通過(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)找到了讓脂肪多多燃燒的秘密：人體在剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪都參與供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加(運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少持續(xù)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率60%)，脂肪供能比例也會(huì)不斷提高，但到最大心率70%時(shí)，脂肪供能比例又開(kāi)始下降，因此保持在最大心率60%至70%就是我們?nèi)梭w的最佳燃脂心率區(qū)間，這也是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間劃分。
運(yùn)動(dòng)中的脂肪燃燒秘密就在這里。最大心率可以采用經(jīng)驗(yàn)公式計(jì)算：220-年齡=最大心率。
那么，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中如何測(cè)算自己的心率呢？最直接的方法就是使用心率表。還有一種方法是自我感覺(jué)，從“有點(diǎn)兒累”到“比較累”之間，就是我們劃分的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是最佳燃脂的心率區(qū)間。這個(gè)階段的特征是有點(diǎn)兒呼吸急促、能感覺(jué)到心跳、周身微熱、有微汗，可以說(shuō)話但不能唱歌。
但是，如果出現(xiàn)心慌、氣短、頭暈、大汗、疲憊不堪，即表明已經(jīng)超過(guò)目標(biāo)心率，應(yīng)該停下來(lái)重新調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以多出汗就是多燃脂是不科學(xué)的，有時(shí)可能還會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。
請(qǐng)記住這個(gè)運(yùn)動(dòng)處方：
時(shí)間基本要求30min以上，建議時(shí)長(zhǎng)1h以上
強(qiáng)度中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，例如快走(5-6km/h)，慢跑(7-10km/h)
當(dāng)然，還有一個(gè)秘籍，就是堅(jiān)持二字。
文/徐愛(ài)民(北京朝陽(yáng)醫(yī)院西院急診科)
