補微量元素+6類飲食,助女性趕跑經(jīng)前期綜合征

編者按

女性在月經(jīng)來潮前期或多或少都會出現(xiàn)頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、心悸、焦慮、抑郁、躁動等各種不舒服的癥狀,這些被歸因為“經(jīng)前期綜合征”。對于多數(shù)女性而言,這些癥狀雖然輕微,但也干擾正常生活,始終難以擺脫;還有5%~8%的女性經(jīng)歷過嚴重的經(jīng)前綜合征,更是痛苦不堪。中國農(nóng)業(yè)大學食品營養(yǎng)專家范志紅教授關(guān)注到女性群體這一無法排解的特殊苦惱,和她的學生一起研究,薈萃了多項營養(yǎng)學研究中涉及微量營養(yǎng)素與經(jīng)前期綜合征關(guān)系的結(jié)果,提出通過每月在特定時期補充B族維生素、維生素E、維生素D以及鈣、鎂等這些微量營養(yǎng)素,有助于緩解女性經(jīng)前綜合征的建議,并對女性經(jīng)前期適合吃哪些食物進行了具體的飲食指導,希望能幫助到有相關(guān)問題的女性。也祝女性朋友們在每個月最脆弱、最敏感的日子里,過得更加輕松、自信、愉快。

很多女性朋友經(jīng)期前都會有一些不適出現(xiàn),比如腹痛、乳房脹痛、水腫等身體不適,以及焦慮、易怒、抑郁等情感波動,這些癥狀都被歸因為“經(jīng)前期綜合征”。

經(jīng)前期綜合征多數(shù)女性比較輕微,有5%~8%的女性較嚴重

通常我們把月經(jīng)的第一天到下次月經(jīng)來臨前一天為止稱作一個月經(jīng)周期,時間長短因人而異,一般在28天左右,大體上可分為以下幾個階段:

1.月經(jīng)來潮:第1~7天,有些人可能時間略短。

2.卵泡期/增殖期:第5~13天,雌激素分泌增多,使子宮內(nèi)膜逐漸修復和增厚,卵巢內(nèi)的卵泡開始增大。

3.排卵期:第14天前后。

4.黃體期/分泌期:15~28天,殘余的卵泡轉(zhuǎn)換為黃體,并分泌大量孕激素,雌激素呈現(xiàn)波動下降;卵細胞若未受精,黃體逐漸萎縮,孕激素、雌激素分泌急劇減少,最終導致子宮內(nèi)膜脫落,即月經(jīng)來潮。

因為經(jīng)前期綜合征就是大多數(shù)育齡女性在月經(jīng)周期出現(xiàn)的一些生理及心理相關(guān)癥狀,所以很多女性一直將腹痛、乳房脹痛等癥狀作為月經(jīng)將至的信號。最常見的是月經(jīng)來潮前幾天出現(xiàn)各種不適,在月經(jīng)開始后不久就會逐漸消退。

其實,經(jīng)前期綜合征癥狀還有很多,以頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、食欲亢進、頭暈、心悸、焦慮、抑郁、躁動居多。對于多數(shù)女性而言,這些癥狀是輕微的,但是有5%~8%的女性經(jīng)歷過嚴重的經(jīng)前期綜合征。

女性體內(nèi)微量營養(yǎng)素呈周期性波動,定期補充有助緩解經(jīng)前期綜合征

有研究表明,一些微量營養(yǎng)素在女性月經(jīng)經(jīng)期中也存在周期性波動,可能有助于解釋經(jīng)前期綜合征的一些癥狀。并且有證據(jù)表明,補充這些微量營養(yǎng)素有助于緩解經(jīng)前綜合征。

1.B族維生素和鎂。治療經(jīng)前期綜合征最重要的B族維生素是維生素B6。維生素B6是形成神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺和5 -羥色胺的重要輔助因子。已有研究證明,這些神經(jīng)遞質(zhì)不足時,會引起情緒的異常變化。由于各種B族維生素之間有很強的協(xié)同作用,所以同時補充多種B族維生素,要比單獨補維生素B6會產(chǎn)生更好效果。

此外,維生素B6和鎂能增強彼此作用,維生素B6可提高細胞膜轉(zhuǎn)運能力和鎂的利用率,進而改善雌激素代謝;而5 -羥色胺的生成也需要鎂。如果在補充B族維生素的同時補充鎂,能夠更好緩解經(jīng)前期不適癥狀。

2.維生素E。有研究發(fā)現(xiàn),除了對水腫和腹脹的改善效果不明顯之外,維生素E對其他經(jīng)前期綜合征癥狀的改善作用明顯大于安慰劑。

另外一項研究發(fā)現(xiàn),維生素E能有效減少頭痛和乳房壓痛,減輕焦慮和抑郁的癥狀,并改善激素平衡。研究者提出,維生素E可能是通過影響神經(jīng)遞質(zhì)活動發(fā)揮作用的。

3.維生素D和鈣。鈣不足、血鈣水平降低的狀態(tài),與許多情緒上的障礙有關(guān),而經(jīng)前期綜合征也有焦慮、煩躁、抑郁等癥狀。有研究發(fā)現(xiàn),在月經(jīng)周期的中期,隨著雌二醇水平的增加,血鈣濃度會顯著下降,而鈣離子和25-羥基維生素D的濃度相對較低。

月經(jīng)周期黃體期缺鈣會導致抑郁、幻覺和躁動;月經(jīng)周期黃體期血清鈣和維生素D水平低會加重經(jīng)前期綜合征的癥狀。此外有學者發(fā)現(xiàn),有經(jīng)前期綜合征病史的女性,患骨質(zhì)疏松癥風險明顯更高。這也從側(cè)面說明,經(jīng)前期綜合征很可能與鈣缺乏問題相關(guān)。

補充鈣或富含鈣的食物,的確可以改善經(jīng)前期不適和痛經(jīng)問題。有臨床實驗發(fā)現(xiàn),每天攝入1336毫克的膳食鈣對月經(jīng)周期的情緒、行為、疼痛和水分潴留癥狀有顯著改善作用。此外,與其他女性相比,飲食中富含維生素D和鈣的女性患經(jīng)前期綜合征的風險更低。

因此,女性在月經(jīng)周期黃體期補充鈣和維生素D,可以提高這兩種微量營養(yǎng)素的血清水平,并可能減輕經(jīng)前期綜合征的嚴重程度。

營養(yǎng)素補充不能僅看含量,要綜合能量、吸收率、攝入量等

需要注意的是,補充某種營養(yǎng)素時不能僅僅看含量,更要綜合其能量、吸收率、攝入量等進行考慮。

富含B族維生素的食物:全谷類、豆類、薯類(維生素B1、煙酸);動物性食品(維生素B2、B6、B12);綠葉蔬菜(葉酸、維生素B2)。

富含維生素E的食物:含油脂豐富的種子,如各種堅果以及花生、芝麻等油籽;大豆、淀粉類豆子和谷胚;蔬菜、蛋黃、魚類脂肪和動物肝臟中含少量;主要來源烹調(diào)植物油。

富含維生素D的食物:魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、蛋黃、多脂魚。在這里需要特別提示的是,獲取維生素D的主要來源不是食物而是曬太陽。

富含鈣的食物:乳制品;以石膏和鹵水凝固的各種豆制品;芝麻醬和各種堅果;綠葉蔬菜;連骨食用的小魚小蝦。

富含鎂的食物:豆類,堅果,粗糧,深綠色葉菜。

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