編者按
女性在月經(jīng)來潮前期或多或少都會出現(xiàn)頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、心悸、焦慮、抑郁、躁動等各種不舒服的癥狀，這些被歸因為“經(jīng)前期綜合征”。對于多數(shù)女性而言，這些癥狀雖然輕微，但也干擾正常生活，始終難以擺脫；還有5%~8%的女性經(jīng)歷過嚴(yán)重的經(jīng)前綜合征，更是痛苦不堪。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品營養(yǎng)專家范志紅教授關(guān)注到女性群體這一無法排解的特殊苦惱，和她的學(xué)生一起研究，薈萃了多項營養(yǎng)學(xué)研究中涉及微量營養(yǎng)素與經(jīng)前期綜合征關(guān)系的結(jié)果，提出通過每月在特定時期補充B族維生素、維生素E、維生素D以及鈣、鎂等這些微量營養(yǎng)素，有助于緩解女性經(jīng)前綜合征的建議，并對女性經(jīng)前期適合吃哪些食物進行了具體的飲食指導(dǎo)，希望能幫助到有相關(guān)問題的女性。也祝女性朋友們在每個月最脆弱、最敏感的日子里，過得更加輕松、自信、愉快。
很多女性朋友經(jīng)期前都會有一些不適出現(xiàn)，比如腹痛、乳房脹痛、水腫等身體不適，以及焦慮、易怒、抑郁等情感波動，這些癥狀都被歸因為“經(jīng)前期綜合征”。
經(jīng)前期綜合征多數(shù)女性比較輕微，有5%~8%的女性較嚴(yán)重
通常我們把月經(jīng)的第一天到下次月經(jīng)來臨前一天為止稱作一個月經(jīng)周期，時間長短因人而異，一般在28天左右，大體上可分為以下幾個階段：
1.月經(jīng)來潮：第1~7天，有些人可能時間略短。
2.卵泡期/增殖期：第5~13天，雌激素分泌增多，使子宮內(nèi)膜逐漸修復(fù)和增厚，卵巢內(nèi)的卵泡開始增大。
3.排卵期：第14天前后。
4.黃體期/分泌期：15~28天，殘余的卵泡轉(zhuǎn)換為黃體，并分泌大量孕激素，雌激素呈現(xiàn)波動下降；卵細胞若未受精，黃體逐漸萎縮，孕激素、雌激素分泌急劇減少，最終導(dǎo)致子宮內(nèi)膜脫落，即月經(jīng)來潮。
因為經(jīng)前期綜合征就是大多數(shù)育齡女性在月經(jīng)周期出現(xiàn)的一些生理及心理相關(guān)癥狀，所以很多女性一直將腹痛、乳房脹痛等癥狀作為月經(jīng)將至的信號。最常見的是月經(jīng)來潮前幾天出現(xiàn)各種不適，在月經(jīng)開始后不久就會逐漸消退。
其實，經(jīng)前期綜合征癥狀還有很多，以頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、食欲亢進、頭暈、心悸、焦慮、抑郁、躁動居多。對于多數(shù)女性而言，這些癥狀是輕微的，但是有5%~8%的女性經(jīng)歷過嚴(yán)重的經(jīng)前期綜合征。
女性體內(nèi)微量營養(yǎng)素呈周期性波動，定期補充有助緩解經(jīng)前期綜合征
有研究表明，一些微量營養(yǎng)素在女性月經(jīng)經(jīng)期中也存在周期性波動，可能有助于解釋經(jīng)前期綜合征的一些癥狀。并且有證據(jù)表明，補充這些微量營養(yǎng)素有助于緩解經(jīng)前綜合征。
1.B族維生素和鎂。治療經(jīng)前期綜合征最重要的B族維生素是維生素B6。維生素B6是形成神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺和5 -羥色胺的重要輔助因子。已有研究證明，這些神經(jīng)遞質(zhì)不足時，會引起情緒的異常變化。由于各種B族維生素之間有很強的協(xié)同作用，所以同時補充多種B族維生素，要比單獨補維生素B6會產(chǎn)生更好效果。
此外，維生素B6和鎂能增強彼此作用，維生素B6可提高細胞膜轉(zhuǎn)運能力和鎂的利用率，進而改善雌激素代謝；而5 -羥色胺的生成也需要鎂。如果在補充B族維生素的同時補充鎂，能夠更好緩解經(jīng)前期不適癥狀。
2.維生素E。有研究發(fā)現(xiàn)，除了對水腫和腹脹的改善效果不明顯之外，維生素E對其他經(jīng)前期綜合征癥狀的改善作用明顯大于安慰劑。
另外一項研究發(fā)現(xiàn)，維生素E能有效減少頭痛和乳房壓痛，減輕焦慮和抑郁的癥狀，并改善激素平衡。研究者提出，維生素E可能是通過影響神經(jīng)遞質(zhì)活動發(fā)揮作用的。
3.維生素D和鈣。鈣不足、血鈣水平降低的狀態(tài)，與許多情緒上的障礙有關(guān)，而經(jīng)前期綜合征也有焦慮、煩躁、抑郁等癥狀。有研究發(fā)現(xiàn)，在月經(jīng)周期的中期，隨著雌二醇水平的增加，血鈣濃度會顯著下降，而鈣離子和25-羥基維生素D的濃度相對較低。
月經(jīng)周期黃體期缺鈣會導(dǎo)致抑郁、幻覺和躁動；月經(jīng)周期黃體期血清鈣和維生素D水平低會加重經(jīng)前期綜合征的癥狀。此外有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)前期綜合征病史的女性，患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險明顯更高。這也從側(cè)面說明，經(jīng)前期綜合征很可能與鈣缺乏問題相關(guān)。
補充鈣或富含鈣的食物，的確可以改善經(jīng)前期不適和痛經(jīng)問題。有臨床實驗發(fā)現(xiàn)，每天攝入1336毫克的膳食鈣對月經(jīng)周期的情緒、行為、疼痛和水分潴留癥狀有顯著改善作用。此外，與其他女性相比，飲食中富含維生素D和鈣的女性患經(jīng)前期綜合征的風(fēng)險更低。
因此，女性在月經(jīng)周期黃體期補充鈣和維生素D，可以提高這兩種微量營養(yǎng)素的血清水平，并可能減輕經(jīng)前期綜合征的嚴(yán)重程度。
營養(yǎng)素補充不能僅看含量，要綜合能量、吸收率、攝入量等
需要注意的是，補充某種營養(yǎng)素時不能僅僅看含量，更要綜合其能量、吸收率、攝入量等進行考慮。
富含B族維生素的食物：全谷類、豆類、薯類（維生素B1、煙酸）；動物性食品（維生素B2、B6、B12）；綠葉蔬菜（葉酸、維生素B2）。
富含維生素E的食物：含油脂豐富的種子，如各種堅果以及花生、芝麻等油籽；大豆、淀粉類豆子和谷胚；蔬菜、蛋黃、魚類脂肪和動物肝臟中含少量；主要來源烹調(diào)植物油。
富含維生素D的食物：魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、蛋黃、多脂魚。在這里需要特別提示的是，獲取維生素D的主要來源不是食物而是曬太陽。
富含鈣的食物：乳制品；以石膏和鹵水凝固的各種豆制品；芝麻醬和各種堅果；綠葉蔬菜；連骨食用的小魚小蝦。
富含鎂的食物：豆類，堅果，粗糧，深綠色葉菜。
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