加快步速、橫著走……這樣散步可提高骨密度

大家都知道散步可以提升心肺功能,如果在散步時(shí)再進(jìn)行一些有意識(shí)的鍛煉,還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。近日,英國(guó)“天然療法”網(wǎng)總結(jié)了一些散步的科學(xué)方法,可有助提升骨密度。

1.加快步速。“美國(guó)護(hù)士健康研究”網(wǎng)針對(duì)6萬(wàn)多名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行觀察后發(fā)現(xiàn),那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)低于那些走路速度慢的女性。因此,建議散步時(shí)嘗試“間歇走”,即散步時(shí)注意加入3~5次各2分鐘的快步走,速度以無(wú)法與他人對(duì)話為宜。每次快走后,要持續(xù)約1~2分鐘的緩步走;如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛,避免高沖擊力的運(yùn)動(dòng)所造成的傷害。

2.橫著走。發(fā)表在《國(guó)際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,橫著走與高沖擊力的運(yùn)動(dòng)一樣,都能增加骨密度。美國(guó)紐約州立大學(xué)布法羅分校凱尼休斯學(xué)院的運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)助理教授查爾斯·佩利泰拉建議,散步3~5分鐘之后,再花30秒用腳后跟(或前腳掌)橫著走。

3.連續(xù)跳躍20下。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),25~50歲的女性如果連續(xù)跳躍20下,每天2次,僅4個(gè)月后其髖部密度就會(huì)明顯增加。建議散步時(shí)在手機(jī)上設(shè)置定時(shí)器,每散步5~10分鐘,就要跳30秒、休息30秒,然后繼續(xù)散步、再跳躍,如此反復(fù)。跳躍前,雙腳并攏,雙膝彎曲,雙臂向后擺動(dòng),利用爆發(fā)力向上跳起。

  4.爬樓梯或陡峭小山。比起在平地走路,快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強(qiáng)度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡,那就“不走尋常路”,找2~3個(gè)坡度適中的斜坡,或在大型建筑物外的樓梯附近,花2分鐘爬個(gè)坡或樓梯。一段時(shí)間后,骨密度就會(huì)有所改善。

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