編者按：性命取決于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能夠 提高身體身心健康，合理提升身體抗病性工作能力，并讓人精力充沛。科學(xué)研究的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)圍繞人的一生。不一樣人生階段，要是運(yùn)動(dòng)都是會(huì)讓我們產(chǎn)生不一樣的好處，討論一下權(quán)威專家開的運(yùn)動(dòng)藥方。
不一樣年齡層 運(yùn)動(dòng)有偏重于
青少年兒童階段（12-18歲）
運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵：推動(dòng)平衡感、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性發(fā)展趨勢(shì)，推動(dòng)肌肉一切正常生長(zhǎng)發(fā)育
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃方案：多元化，創(chuàng)建運(yùn)動(dòng)習(xí)慣性。
這時(shí)是人體骨骼、肌肉和大腦發(fā)育的飛速發(fā)展環(huán)節(jié)，要讓青少年兒童觸碰多元化運(yùn)動(dòng)，塑造一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)喜好，產(chǎn)生終身獲益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣性。也有益于青春發(fā)育期以后在開展更高韌性的抗阻訓(xùn)練，提升肌肉抗壓強(qiáng)度和肌體力。廣東省人民醫(yī)院門診體檢中心骨科副主任醫(yī)師侯曉東提示，這時(shí)若非經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練，不必太早開展如馬拉松等過多耗費(fèi)身體素質(zhì)挑戰(zhàn)身體極限的運(yùn)動(dòng)，以防拔苗助長(zhǎng)。
青年人拼搏階段（18-三十五歲）
運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵：推動(dòng)心臟功能，提升肌體力和暴發(fā)力，維持骨節(jié)協(xié)調(diào)能力
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃方案：提升運(yùn)動(dòng)抗壓強(qiáng)度，可加強(qiáng)力量訓(xùn)煉，多開展團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)。
這一時(shí)期是人生道路關(guān)鍵的拼搏環(huán)節(jié)，很多年青人不一定能維持每日定時(shí)執(zhí)行運(yùn)動(dòng)，可改成每星期運(yùn)動(dòng)兩三次。持續(xù)青少年兒童階段的運(yùn)動(dòng)喜好，提高技戰(zhàn)術(shù)和有關(guān)訓(xùn)煉。那樣既能提升運(yùn)動(dòng)比賽水準(zhǔn)，也會(huì)在身體獲利的另外推動(dòng)心里健康。比如喜愛長(zhǎng)跑的人會(huì)提升核心訓(xùn)練、本體感覺訓(xùn)煉，喜愛球類運(yùn)動(dòng)的會(huì)提升能量訓(xùn)練和融洽作用訓(xùn)煉。
因?yàn)閴毫υ龃螅谁h(huán)節(jié)時(shí)可以多開展團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，如籃球賽、足球隊(duì)、羽毛球等，鍛煉身體素質(zhì)閑暇，也可以提高團(tuán)結(jié)協(xié)作工作能力和信心，緩解心理壓力。但在強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)前一定要充足熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中防止肌肉、肌腱和骨節(jié)的損害。
青年階段（35-五十歲）
運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵：防止肥胖癥，保持健康體脂比和肌肉量，維持心臟功能
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃方案：分時(shí)間段、數(shù)次運(yùn)動(dòng)，降低高韌性運(yùn)動(dòng)占有率。
這一年齡段工作中家中壓力太大，根據(jù)堅(jiān)持不懈健康生活方式方法和科學(xué)研究運(yùn)動(dòng)，防止向心型肥胖癥，提高睡眠質(zhì)量，釋放壓力，推動(dòng)基礎(chǔ)代謝，降低各種各樣慢病的產(chǎn)生。
此年齡層主要是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣性的保持，提議分時(shí)間段、數(shù)次運(yùn)動(dòng)，減少高韌性無氧運(yùn)動(dòng)占有率，提升緩解的有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。以運(yùn)動(dòng)后第二天無顯著疲憊感，考量運(yùn)動(dòng)是不是過多。運(yùn)動(dòng)時(shí)可另外檢測(cè)心跳，做到靶心率抗壓強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)高效率最好，并非一味追求完美高韌性，或沒什么抗壓強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)方法上，可挑選目的性的核心肌群訓(xùn)煉；降低軀干部人體脂肪堆積，保持四肢肌肉能量。運(yùn)動(dòng)時(shí)留意防止骨節(jié)過多損壞。
中老年中后期（50-65歲）
運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵：注重運(yùn)動(dòng)安全性，避免肌肉委縮，留意維護(hù)骨節(jié)
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃方案：降低對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，可開展提高小骨節(jié)靈敏性的運(yùn)動(dòng)
渡過了家中工作中的“多事之秋”后，這環(huán)節(jié)大家對(duì)自身身體更加掌握，這時(shí)運(yùn)動(dòng)要長(zhǎng)久、安全性，降低對(duì)抗性，防止負(fù)傷導(dǎo)致的痛楚和運(yùn)動(dòng)終斷。太極、八段錦等較緩解有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，有利于改進(jìn)骨節(jié)的活動(dòng)度；乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運(yùn)動(dòng)，也可提升手腦靈活性、靈敏性。
老年期（65歲之上）
運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵：避免衰退
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃方案：興趣愛好為主導(dǎo)，精力為限，單人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)
這一年齡段十分關(guān)心本身身心健康，這時(shí)與老伴兒或盆友，開展兩人或小團(tuán)體運(yùn)動(dòng)最好但是，既能相互之間催促，又有安全性照顧確保。可在精力支撐點(diǎn)程度內(nèi)，以興趣愛好為主導(dǎo)，愉快地開展運(yùn)動(dòng)。
五種運(yùn)動(dòng)既緩解休重又鍛煉心肺
大步走
大步走能夠 提高體力、攜氧工作能力和提升運(yùn)動(dòng)速率，還能消耗脂肪，讓心跳很快，能明顯減少心腦血管病的摩擦阻力。
恰當(dāng)?shù)淖叻ǎ鹤钕纫暂^慢的速率(但步幅要大)走5～十分鐘后，慢下來，漸漸地做五分鐘柔韌度訓(xùn)練和屈伸訓(xùn)練；然后加快速度大跨步走，讓心率做到更快速率的70%。
要把背和腰伸直，盡可能挺胸，兩腳腳指頭房屋朝向走動(dòng)的方位，每一步必須用腳趾頭使力，讓全身上下的肌肉盡量地參加進(jìn)去，最好是有一種彈起來的覺得。
大步走時(shí)，擺臂力度要增加，竭盡全力前后左右直臂擺平，有利于讓全身上下大量的肌肉參加到走步中。由于身體50%的毛細(xì)血管集于下身，當(dāng)大量的肌肉獲得鍛煉時(shí)，能夠 擠壓成型身體最少50%的毛細(xì)血管，促進(jìn)腿部的血夜流動(dòng)性。
每一步必須比平常行走的步伐大，簡(jiǎn)易的方式 是：兩腳底粘些水，先以平時(shí)走，精確測(cè)量2個(gè)足印間的間距，隨后在這個(gè)基礎(chǔ)上提升15～20公分，便是開展大步走的步幅，多走幾回，融入新的步幅，就可以開展“有氧運(yùn)動(dòng)大步走”了，那樣才可以接到非常好的鍛煉實(shí)際效果哦!
慢跑
慢跑是現(xiàn)如今最時(shí)興的心肺鍛煉方法，慢跑時(shí)鍛煉到的肌肉群包含踝關(guān)節(jié)、屁股和膝關(guān)節(jié)、腿窩、臀屈肌和腳部肌肉。科學(xué)研究顯示信息，一個(gè)休重66KG的平常人假如在三十分鐘內(nèi)跑完8.4千米，就能點(diǎn)燃掉300千卡的發(fā)熱量。
恰當(dāng)?shù)呐芊ǎ郝芮白詈檬怯形宸昼姷臒嵘磉\(yùn)動(dòng)散散步，那樣可以把大量的營(yíng)養(yǎng)元素傳至特殊的身體位置，以供鍛煉所需。接下去要做5～十分鐘的屈伸運(yùn)動(dòng)或跑步，提升肌肉的柔韌度和協(xié)調(diào)能力。
在開始跑步的第一周運(yùn)動(dòng)量宜小，隨后慢慢提高速度和提升間距。根據(jù)跑步完畢鍛煉，不必忽然慢下來。假如覺得極其疲憊，能夠 適度歇息1～2天。
拳擊
運(yùn)動(dòng)健身權(quán)威專家覺得拳擊是最好的心臟功能鍛煉方法之一。拳擊鍛煉到的肌肉群許多，包含二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。除此之外，它還能鍛煉到腹部肌肉、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。
訓(xùn)練方式 ：報(bào)名參加拳擊運(yùn)動(dòng)以前要先開展間歇式慢跑。針對(duì)新手，能夠 先跑步1.5公里，快跑600米，隨后再跑步800米。慢跑時(shí)腳步抗壓強(qiáng)度要大點(diǎn)，使心率做到有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的水準(zhǔn)。
每一次訓(xùn)練拳擊先做5～十分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，隨后做十分鐘簡(jiǎn)易的摩擦阻力和耐力訓(xùn)練，注重速率、體力和能量。接下去做五分鐘的拳法練習(xí)，包含各種各樣敲擊和防御拳法。隨后在要求的時(shí)間內(nèi)敲擊比較輕或偏重的沙袋。最終做五分鐘的屈伸運(yùn)動(dòng)，讓身體制冷出來，心率穩(wěn)定。
游水
游水可以顯著地提高心血管的能量，明顯減少得糖尿病患者、腦中風(fēng)和心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)性。這類水里的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉方法必須大家應(yīng)用各種各樣技術(shù)性讓身體在水中挪動(dòng)。
游水鍛煉到的肌肉群最全方位，包含腹部肌肉、臀肌和腿窩等。針對(duì)新手而言，自由泳的技術(shù)性是最全方位的，速率也更快，擊水也最非常容易。
恰當(dāng)?shù)挠畏ǎ鹤钕认扔?50～400米的自由泳、仰泳和蛙泳做為熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
然后做穩(wěn)定性訓(xùn)練。在水中做剪式打腿姿勢(shì)，胳膊往前屈伸。在做這一訓(xùn)練時(shí)，頭應(yīng)當(dāng)坐落于河面下列，吸氣的情況下側(cè)面一邊。每25米歇息一會(huì)，做4組。那樣就能提升在水中的穩(wěn)定性。
接下去做側(cè)面均衡訓(xùn)練。右腿做剪式打腿姿勢(shì)，右臂往前屈伸，頭頂部靠在右邊肩部上，在河面上略微張開嘴，腋下向河面輕按以保持穩(wěn)定。隨后換到左邊做，各做2組，每25米歇息一會(huì)。
均衡訓(xùn)練做了后，開展2網(wǎng)上炒外匯一百米的仰泳、2網(wǎng)上炒外匯一百米的蛙泳和10網(wǎng)上炒外匯50米的自由泳，每一組中間歇息一分鐘。
最終根據(jù)150米的慢速度游水完畢鍛煉。
力量瑜伽
力量瑜伽是瑜伽健身中最注重精力的種類，它結(jié)合了傳統(tǒng)式的瑜伽姿勢(shì)和有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉的姿勢(shì)。訓(xùn)練這類瑜伽健身能夠 改進(jìn)身體的呼吸系統(tǒng)，使全身上下的肌肉群都獲得鍛煉，不但能消耗脂肪，還能提升肌肉骨節(jié)的柔韌度和協(xié)調(diào)能力，使身體越來越更輕柔、靈便、強(qiáng)壯，并讓人的精神實(shí)質(zhì)平靜，做到身體祛毒的作用。
恰當(dāng)?shù)淖鞣ǎ毫α胯べぐ倏v欲念、自我約束、姿勢(shì)、吸氣操縱、感觀抑止、觀念集中化、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)流程。瑜伽體式的次序是以科學(xué)研究的方法排序的，訓(xùn)練時(shí)的各種各樣瑜伽體式要順暢不可終斷，用吸氣融洽每個(gè)順暢的姿態(tài)轉(zhuǎn)變的對(duì)接。
常運(yùn)動(dòng)健身，還記得補(bǔ)維B
維生素B族是保持神經(jīng)興奮度和維持精力旺盛的關(guān)鍵化學(xué)物質(zhì)，它能加速能量代謝，耗費(fèi)沉積人體脂肪，提升鍛煉實(shí)際效果，促長(zhǎng)肌肉能量。運(yùn)動(dòng)時(shí)填補(bǔ)的蛋白和糖分，必須很多維生素B族協(xié)助新陳代謝，假如耗費(fèi)過多造成其欠缺，很有可能造成新陳代謝阻礙、免疫力低下乃至發(fā)病。維生素B族由12種之上構(gòu)成，在其中跟運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)的是維生素B1、維生素B2及其維生素B6。
維生素B1關(guān)鍵跟糖分新陳代謝有關(guān)，還會(huì)繼續(xù)危害脂肪分解。運(yùn)動(dòng)量越大，使用量越高。維生素B1的關(guān)鍵食材來源于是雜糧、牛乳、雞蛋黃、豬瘦肉、植物種子。
維生素B2與人體脂肪、糖分、蛋白的新陳代謝都相關(guān)，欠缺的時(shí)候容易出現(xiàn)各種各樣發(fā)炎，包含口角炎、唇炎等。維生素B2的關(guān)鍵食材來源于是動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、牛乳、豆類食品、綠葉蔬菜。
維生素B6與蛋白的新陳代謝有關(guān)，身體的糖原變化為可運(yùn)用的果糖、碳水化合物變化為動(dòng)能都必須維生素B6。維生素B6的關(guān)鍵食材來源于是動(dòng)物肝臟、豬瘦肉、豆類食品、全谷物。
提議運(yùn)動(dòng)健身者多吃含有維生素B族的食材，假如運(yùn)動(dòng)量十分大，可適度服食補(bǔ)劑，但最好是找技術(shù)專業(yè)工作人員評(píng)定后再填補(bǔ)。（人民健康網(wǎng)綜合性自健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)、羊城晚報(bào)）
