馬上就要過農(nóng)歷新年了。年節(jié)近，各種美味正等著你，卻也可能帶來“每逢佳節(jié)胖三斤”的煩惱。
很多瘦身男女辛苦運動大半年，不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食才能避免長胖？來跟營養(yǎng)科醫(yī)生學(xué)一學(xué)吧！
這些因素導(dǎo)致“胖三斤”
“每逢佳節(jié)胖三斤。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管曾青山分析說，逢年過節(jié)，以下幾個因素常成為人們“胖三斤”的助推器――
1.天氣冷胃口好：氣溫降低，為維持體溫身體需要攝入更多的熱能，再加上天冷促使胃酸分泌，更易胃口大開。
2.放假“窩里趴”：放假很多人喜歡睡懶覺，運動量變少，消耗的熱量隨之變少，多余的熱量就易轉(zhuǎn)化為脂肪。
3.年貨吃不停：年貨中有相當(dāng)一部分是甜食，吃多了自然也會長胖。
4.食物趁熱吃：研究證明，淀粉類食物的溫度與人體消化吸收有關(guān)。熱的淀粉食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖速度快，更易消化吸收、飽腹感差。為增強(qiáng)飽腹感人們會吃得更多，攝入的熱量也會增多。
5.聚會喝酒多：親朋好友聚餐，喝酒少不了。1克酒精等于7卡路里，這些熱量若消耗不了便轉(zhuǎn)為脂肪儲存在體內(nèi)。喝酒過多還易影響正常飲食攝入，致營養(yǎng)失衡。
這些食物含的“糖”也要控
很多人知道“糖”攝入量過多易致發(fā)胖，發(fā)誓過節(jié)要控“糖”。不過，如果你以為“控糖”就是不加糖，那可能就吃錯了！其實，食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。
曾青山解釋說，甜點、面食、糖類或淀粉類的食物，其營養(yǎng)和能量超過人體所需時，這些碳水化合物會變成大量的葡萄糖，過多的葡萄糖轉(zhuǎn)換成脂肪儲存于人體中。所以不想長胖，飲食的秘訣就在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，以復(fù)合、低血糖指數(shù)的淀粉如燕麥、蕎麥面、糙米等為主，減少精白米面及精制糖，如白米飯、白吐司、各種糕點、奶茶等攝入量。
避免長胖飲食搭配和吃對順序都重要
“管住嘴，邁開腿”是老生常談的健康準(zhǔn)則，但逢年過節(jié)大多數(shù)人都沒法抵御美食的誘惑。如何在“管不住嘴”快樂享用美食的同時盡量避免長胖呢？曾青山說，飲食搭配和吃對順序一樣重要。
飲食搭配：堅持“低碳水化合物+高蛋白質(zhì)”
1.控制零食如瓜子、花生等堅果，麻花等油炸食品。
2.含“糖”高的淀粉類食物要少吃，如糖果、點心、主食等。
3.飲料、酒要少喝。
4.肉類可適當(dāng)吃，選擇優(yōu)質(zhì)肉類及合適的烹飪，如海鮮、魚肉、雞肉、牛肉等，但烹飪上要拒絕果醬、糖醋、糖漬等。
進(jìn)食順序
1.先喝一碗湯(不含淀粉)，迅速將胃填滿增強(qiáng)飽腹感。
2.再適量吃些低糖水果、蔬菜。
3.然后吃雞蛋、海鮮類、禽畜肉類。
4.最后才考慮吃主食(適當(dāng)吃些粗雜糧)。
也就是說，吃飯前先喝點湯，吃些菜、再吃點肉，循序漸進(jìn)，最后可能無須吃過多的米面等主食，給身體足夠的時間對食物做出反應(yīng)，讓血糖緩慢平穩(wěn)上升，避免攝入過多的血糖進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪，就不易長胖了。
記住三點建議健康開心過節(jié)
是否覺得掌握了上面的知識，就可以放飛自我，開懷大吃了？且慢！曾青山提醒，節(jié)日期間暴飲暴食，對身體健康損傷很大，除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病外，還易出現(xiàn)疲勞、免疫力低下、胃腸道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群，更應(yīng)控制食量。
曾青山支招，記住下面三點建議，有助飲食平衡、健康開心過節(jié)：
1.葷素搭配，多吃蔬果
節(jié)假日肉類及糕點等典型的高脂高糖別吃多了。建議進(jìn)餐時先喝湯吃蔬菜獲取飽腹感，從而降低肉類的攝入。水果可在兩餐之間吃，一次約150克就夠了。
2.避免無節(jié)制大吃大喝
過節(jié)聚餐，食物豐富加上心情好，大吃大喝易致攝入量比平常增多，或致腸胃不適，破壞腸胃正常工作。建議盡量細(xì)嚼慢咽，別狼吞虎咽，選擇少食多餐來代替一餐過量進(jìn)食?？沙晕骞阮惔娌糠置酌?，少吃或不吃含糖飲料，多喝開水、茶水。
3.勞逸結(jié)合避免擾亂生物鐘
假日活動增多，應(yīng)注意勞逸結(jié)合，分配好休息時間，以免假期過后生物鐘紊亂。
