女人30歲后該怎么有效減肥和抗衰老?

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核心提示:30歲以后人體開(kāi)始進(jìn)入衰老期,從30歲開(kāi)始肌肉的衰竭速度將大于生長(zhǎng)速度。而過(guò)了40歲,人們的肌肉開(kāi)始以每年0.5%到2%的速度減少。人體衰老的主要表現(xiàn)為肌肉開(kāi)始慢慢地喪失力量和彈性,然后心肺的機(jī)能開(kāi)始降低,身體的基礎(chǔ)代謝率也逐年稍有減慢,這樣,人們對(duì)食物能量的需求,即為維持體重而需要的卡路里數(shù)量也減少了,人體肌肉塊對(duì)脂肪的比例呈下降趨勢(shì),以一個(gè)普通身材的女性為例,20歲時(shí)體內(nèi)脂肪約占26%,到35歲占33%,在50歲時(shí)則高達(dá)42%,而同時(shí),骨骼停止增長(zhǎng),骨組織消失的多,生成的少,免疫力也開(kāi)始減退。

女人30歲后該怎么有效減肥和抗衰老?

小自測(cè),看看你的肌肉是否已經(jīng)開(kāi)始衰老

1.肌肉衰老的表征

(1) 肌肉開(kāi)始變松,不如20歲時(shí)緊實(shí)。

□ 抬起手臂時(shí),會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂下似乎有些許松弛,這是肱三頭肌松弛的表現(xiàn)。

□ 腹部、胃部開(kāi)始囤積脂肪。

□ 脖子上有頸紋出現(xiàn)。

□ 開(kāi)始明顯感覺(jué)到臉部肌肉的下垂。

(2) 身材開(kāi)始有不勻稱的趨勢(shì)。

□ 臀部開(kāi)始變大,并開(kāi)始下垂。

□ 大腿開(kāi)始變粗。

□ 小臂似乎沒(méi)有變化,但上臂卻明顯變粗。

□ 背部變得比以前厚實(shí)。

(3) 感覺(jué)容易疲勞。

□ 跑步鍛煉時(shí)小腿更容易酸痛。

□ 身體的酸痛感幾天都無(wú)法消失。

□ 提重物時(shí),明顯感覺(jué)胳膊或肘關(guān)節(jié)吃力。

□ 偶爾會(huì)有全身疲乏無(wú)力的感覺(jué)。

(4) 力量減弱。

□ 爆發(fā)力減弱。

□ 當(dāng)快速做曲臂或蹲起動(dòng)作時(shí),動(dòng)作緩慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。

□ 可完成的推舉杠鈴或俯臥撐的次數(shù)比以前減少。

□ 倒立時(shí),手臂無(wú)法承擔(dān)身體的重量。

□ 在做完一系列的肌肉訓(xùn)練后,肌肉會(huì)出現(xiàn)顫抖。

(5) 彈性減弱。

□ 肌肉缺乏張力,開(kāi)始有松弛的現(xiàn)象。

□ 放松肌肉時(shí),捏起來(lái)很軟。

□ 感覺(jué)皮膚一直處于缺水狀態(tài)。

□ 肌肉僵硬。

□ 按下去,恢復(fù)的慢。

(6) 身體反應(yīng)能力下降。

□ 打球或踢球時(shí),總是很難接到反身球。

□ 條件反射的動(dòng)作被延長(zhǎng)。

□ 不愿再玩依靠反應(yīng)能力才能贏得的游戲或比賽。

以上自測(cè)題你符合的條目越多,表明肌肉衰弱程度越深。趕緊行動(dòng)起來(lái),延緩你的衰老進(jìn)程吧。及早地進(jìn)行身體鍛煉,再加上正確的飲食習(xí)慣,完全可以有效地加以抑制,延緩人體的衰老過(guò)程。

營(yíng)養(yǎng)保健方面:在30歲以后,隨著年齡的增長(zhǎng),肌肉流失,新陳代謝率逐年下降,人們需要的熱量減少,容易把剩余的卡路里儲(chǔ)存起來(lái),在體內(nèi)形成脂肪組織(因此30歲后每天比原來(lái)少攝入200卡路里的熱量,可以防止身體走形。)。另一方面,人們的機(jī)體消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的效能不如以前。解決的辦法是選用高營(yíng)養(yǎng)飲食。大多數(shù)人應(yīng)當(dāng)少吃脂肪(不超過(guò)卡路里攝入量的30%),少吃蛋白質(zhì)(10%-15%),多吃復(fù)合碳水化合物(45%-60%)。復(fù)合碳水化合物,如粗加工的谷物、馬鈴薯和豆類(lèi),既可以熱量,還富含纖維素,纖維素被認(rèn)為可以降低包括膽固醇在內(nèi)的血脂含量。

運(yùn)動(dòng)健身方面:沒(méi)有比運(yùn)動(dòng)更好的抗衰老和減肥方法

循序漸進(jìn)原則

如果你平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)不管你選定何種運(yùn)動(dòng),都要慢慢來(lái),比如說(shuō)先每天鍛煉10分鐘,經(jīng)過(guò)6到8周逐漸增加到30分鐘以上,每周3、4次,以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病,運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢一下醫(yī)生的建議。一般建議每周累計(jì)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間150分鐘-300分鐘為最佳。

每天要保持30~60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。另外,每周至少要做2~3次訓(xùn)練力量的阻抗運(yùn)動(dòng)(肌肉訓(xùn)練),例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運(yùn)動(dòng)。建議每個(gè)部位每次至少做三組,每組15~20次。

堅(jiān)持力量練習(xí)

力量練習(xí)是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來(lái)的熱量相當(dāng)于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習(xí)能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度,即使你坐著不動(dòng),也能燃燒更多的脂肪。而且,當(dāng)你做完力量練習(xí)后,身體會(huì)迎來(lái)一個(gè)新陳代謝的高峰:內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行,并將持續(xù)兩個(gè)小時(shí)。如果你沒(méi)時(shí)間做力量練習(xí),那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機(jī)吧。這些運(yùn)動(dòng)都不需要太多時(shí)間,每種做上10組,你一定會(huì)覺(jué)得投入的時(shí)間很值得。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

在一次運(yùn)動(dòng)中高強(qiáng)度和中低強(qiáng)度交替輪換,絕對(duì)是個(gè)刺激新陳代謝的好辦法,它能一次又一次地給內(nèi)循環(huán)提供新動(dòng)力。研究發(fā)現(xiàn)即使是較短時(shí)間的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng),也能消耗大量熱量。比如,通常你的運(yùn)動(dòng)是20分鐘的慢走,現(xiàn)在則要在每慢走5分鐘后來(lái)一次30秒鐘的沖刺。或者是踩踏腳踏車(chē)5分鐘,下來(lái)做1分鐘的蹦跳運(yùn)動(dòng),這樣中高強(qiáng)度交替進(jìn)行。如果你只有10分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間走路,可以每散步3分鐘快走30秒。

交叉運(yùn)動(dòng)效果好

你的運(yùn)動(dòng)是否每天都是老三樣—早上快走,中午散步,晚上小跑?其實(shí),沒(méi)有必要這么“忠誠(chéng)”。科學(xué)地講,一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做得越多,身體就越適應(yīng),通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪,選擇幾個(gè)項(xiàng)目交叉練習(xí)是個(gè)好辦法。比如,如果你原來(lái)經(jīng)常散步,那現(xiàn)在可以換成騎腳踏車(chē)。因?yàn)橛行┘∪馕覀兤綍r(shí)并不經(jīng)常使用,當(dāng)我們做一些新的運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)覺(jué)得比較費(fèi)勁。這時(shí)候,身體內(nèi)的新陳代謝開(kāi)始開(kāi)足馬力,氧氣也被更大量更全面地運(yùn)送到身體的各個(gè)器官,同時(shí)熱量也熊熊燃燒起來(lái),你所看到的瘦身效果也就更明顯。

拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

如果你工作很忙,下班回家還得照顧小寶貝或者做家務(wù),眼看沒(méi)有什么時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)。試著把通常利用一段較長(zhǎng)時(shí)間才能做完的運(yùn)動(dòng)分成兩次來(lái)完成,每次20分鐘。這樣,每次你完成20分鐘運(yùn)動(dòng)后的1~2小時(shí)內(nèi),都將迎來(lái)新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運(yùn)動(dòng)量,能燃燒掉更多脂肪。《自然》雜志上曾說(shuō),即使是小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)也能讓內(nèi)循環(huán)這駕小火車(chē)重新轟隆起來(lái)。

一般單次運(yùn)動(dòng)最好能達(dá)到20分鐘以上,如果你實(shí)在沒(méi)時(shí)間,只要達(dá)到10分鐘,也可以達(dá)到一定的健身目的。就算每小時(shí)隨便快速走動(dòng)5分鐘,每天也能多燃燒200~300卡路里熱量。

除了運(yùn)動(dòng)和調(diào)整飲食,你還需要摒棄一些不良的生活習(xí)慣,如睡眠不足或睡眠過(guò)多,嗜好煙酒和大魚(yú)大肉等等,才可以保持青春活力,保持一個(gè)清瘦健壯的優(yōu)美體型,延緩衰老的到來(lái)。

保證充足的睡眠

不要再像二十歲那樣,經(jīng)常熬夜看劇或者上網(wǎng)了。充足的睡眠對(duì)于保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導(dǎo)致的甲狀腺水平增高和壓力所導(dǎo)致的荷爾蒙分泌紊亂,將使新陳代謝的速度變慢。當(dāng)你感到疲倦的時(shí)候,體內(nèi)用于應(yīng)付正常身體功能的能量已經(jīng)亮起了紅燈。也就是說(shuō),用于燃燒脂肪的熱量不足了。所以,保障新陳代謝正常進(jìn)行的辦法,就是每晚保證6~8小時(shí)的睡眠。

限制飲酒

如果讓你完全戒酒不可能,那么至少你要記住,世界衛(wèi)生組織研究指出,正常情況下,男性每日攝入的純酒精量應(yīng)不超過(guò)25克,而中國(guó)現(xiàn)行的安全飲用標(biāo)準(zhǔn)是日酒精攝入量不超過(guò)15克,女性攝入量應(yīng)該更少一些。飲酒量×酒精濃度×0.8=酒精攝入量。以啤酒為例,一瓶啤酒的酒精含量就有750毫升×0.08×0.8=48克。除了各種潛在的健康風(fēng)險(xiǎn),酒精還會(huì)抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng),降低人體新陳代謝水平。英國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),酒精和高脂肪類(lèi)食品混合,將產(chǎn)生高熱量。吃下這樣的食物后,大多數(shù)脂肪無(wú)法得到及時(shí)燃燒,結(jié)果是肉越來(lái)越多,人越來(lái)越胖。想想德國(guó)人的啤酒肚就知道了。

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