大象腿,水桶腰,麒麟臂,永遠是愛美女性心中的痛

如何才能徹底甩掉身上的贅肉擁有苗條的身材呢?不用擔心,小介紹一套有效的健美操給你,助你成功雕塑身體的每一個部位
雕塑身體各部位基本動作1.頭、頸部動作(1)屈:指頭頸關節角度的彎曲
包括向前、后、左、右的屈
(2)轉:指頭頸部繞身體垂直軸的轉動
包括向左、右的轉
(3)繞和繞環:指頭以頸為軸心的弧形和圓形運動
包括左、右繞和左、右繞環
要求:做各種形式頭頸動作時,上體保持正直,速度要慢,頭頸移動的方向要準確,頸部被動肌群充分伸展
2.肩部動作(1)提肩:指肩胛骨做向上的運動
包括單肩、雙肩的同時提和依次提
(2)沉肩:指肩胛骨做向下的運動
包括單肩、雙肩的同時沉和依次沉
(3)繞肩:指以肩關節為軸做小于3600的弧形運動
包括單肩向前、后繞,雙肩同時或依次向前、后繞
(4)肩繞環:指以肩關節為軸做3600及3600以上的圓形運動
包括單肩向前、后繞環,雙肩同時或依次向前、后繞環
(5)振肩:指固定上體,肩急速向前或向后的擺動
包括雙肩同時前、后振和依次前、后振
要求:(1)提肩時盡力向上,沉肩時盡力向下,動作幅度大而有力
(2)繞肩時上體不能擺動,兩臂放松,頭頸不能前探;動作連貫,速度均勻,幅度大
(3)振肩動作要有速度、力度和彈性
3.上肢(手臂)動作(1)舉:指以肩為軸,臂的活動范圍不超過1800而停止在某一部位的動作
包括單臂和雙臂的前、后、側、以及不同中間方向的舉(如前上舉、側上舉等)
(2)屈:指肘關節產生了一定的彎曲角度
包括頭上屈、頭后屈、肩側屈、肩上側屈、肩下側屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈
(3)繞:指雙臂或單臂向內、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運動
(4)繞環:指以肩關節為軸,雙臂或單臂做向前、向后、向內的繞環
(5)擺:指以肩關節帶動手臂來完成臂的擺動動作
包括單臂和雙臂同時或依次向前、后、左、右的擺
(6)振:指以肩為軸,手臂用力擺至最大幅度
包括上舉后振、下舉后振、側舉后振
(7)旋:指以肩或肘為軸做臂的旋內或旋外動作

要求:(1)做臂的舉、屈伸時,肩下沉
(2)做臂的擺動時,起與落要保持弧形
(3)上體保持正直,位置準確,幅度要大,力達身體最遠端
4.胸部動作(1)含胸:指兩肩內合,縮小胸腔
(2)展胸:指兩肩外展,擴大胸腔
(3)移胸:指髖部固定
做胸左、右的水平移動
要求:練習時,收腹、立腰
含、展、移胸要達到最大極限
5.腰部動作(1)屈:指下肢固定,上體沿矢狀軸和水平軸的運動
包括前、后、左、右的屈
(2)轉:指下肢固定,上體沿垂直軸的扭轉

包括左、右轉
(3)繞和繞環:指下肢固定,上體沿垂直軸做弧形和圓形運動
包括左、右繞和繞環
要求:(1)練習時,身體遠端盡力向外延伸,繞環幅度要大,充分而連貫,速度放慢
(2)腰前屈、轉時,上體立直
6.髖部動作(1)頂髖:指髖關節做急速的水平移動
包括前、后、左、右頂髖
(2)提髖:指髖關節做急速向一側上提的動作
包括左、右提髖
(3)擺髖:指髖關節做鐘擺式的連續移動動作
包括左、右側擺和前、后擺
(4)繞髖和髖繞環:指髖關節做弧形、圓形移動
包括向左、右的繞和繞環
要求:髖關節做頂、提、繞和繞環時應平穩、柔和、協調,稍帶彈性,上體要放松
7.下肢動作(1)滾動步:兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作
(2)交叉步:一腳向另一腳前或后交叉行進
(3)跑跳步:兩腳交替進行,跑后支撐階段有一次跳的過程
(4)并腿跳:雙腿并攏,直膝或屈膝跳
(5)側擺腿跳:單腿跳起,同時另一腿向側擺動要求:跳躍要輕松自如,有彈性,注意呼吸配合
(三)基本站立1.立(1)直立:指頭頸、軀干和腳的縱軸保持在一條直線上
(2)開立:指兩腳左右分開與肩同寬或寬于肩
(3)點地立:指一腿直立(重心在站立腳上),另一腿向各方向伸直,腳尖點地
包括前點立、側點立、后點立
(4)提踵立:指兩腳跟提起,用前腳掌站立
2.弓步:指一腿向某方向邁出一步,膝關節彎曲成900左右,膝部與腳尖垂直,另一腿伸直
包括左、右腿的前、側、后弓步
3.跪立:指大腿與小腿成直角的跪姿
包括雙腿跪立、單腿跪立
要求:(1)站立時,頭正直,上體保持挺直、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝
(2)弓步時,前弓步和側弓步的重心在兩腿之間,后弓步的重心在后腿
(3)提踵立時,兩腿內側肌群用力收緊,起踵越高越好