橋式
橋式可以滿足一切需求：重煥精神、恢復(fù)活力以及強力滋補。
訓(xùn)練肌肉圖解：
步驟
仰臥平躺于地面，如果在有必要的情況下可以在肩部下方放置一個較厚的毛毯以保護頸椎。
彎曲膝蓋并固定雙腳于地面，腳后跟盡量靠近坐骨。
呼氣，同時內(nèi)收雙手雙腳并主動壓向地面，將尾骨朝向上方推擠，抬起臀部并固定。保持大腿與雙腳的平行。
雙手合十，置于骨盆下方，伸直手臂使雙肩著地。
（1）抬起臀部直至大腿接近于平行地面。保持膝蓋在腳后跟的正上方，同時將膝蓋向遠離臀部的方向推送，并主動延伸尾骨。恥骨向肚臍旋轉(zhuǎn)。
（2）向遠離胸骨的方向稍微抬離下巴，固定肩胛骨并且使其頂住背部，并且向你的下巴方向頂起胸骨的上部。固定手臂外側(cè)，并試著將肩胛骨之間的空間朝向上方提升，保持頸部貼在地面。
（3）保持體式30-69秒。將脊柱緩緩向地面落下并呼氣。
體式信息
梵文名字
Setu Bandha Sarvangasana
體式難度
初級
禁忌與注意事項
頸部損傷：請在有經(jīng)驗的導(dǎo)師的指導(dǎo)下進行此體式的練習(xí)。
變式與道具
在將盆骨抬離地面后，如果保持體式時有困難，請在骶骨（臀部）下墊上支撐物（如瑜伽磚或者長枕），并將盆骨置于支撐上。
提升難度
保持橋式，將腳后跟抬離地面并向上推送尾骨，使其更接近恥骨。保持此體式，然后放松小腿后部肌群使腳后跟回到地面。
初學(xué)者指南
當身體被頂起來時，請不要過于用力向遠離耳朵的方向拉肩部，這樣只會過度拉伸頸部。 請將肩部稍微向耳朵方向提起，并且向遠離脊柱的方向外擴肩胛骨。
益處
拉伸胸部、頸部和脊柱
冷靜大腦并緩解壓力和輕度抑郁
良性刺激腹部器官、肺還有甲狀腺
恢復(fù)疲憊的雙腿
改善消化
幫助緩解更年期癥狀
改善月經(jīng)不適
減緩焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠
對哮喘、高血壓、骨質(zhì)疏松和鼻竇炎有一定的治療作用
同伴協(xié)助練習(xí)
同伴可以幫助確保你的動作是正確的。
保持橋式，讓同伴分腿站立并且夾住你的大腿。然后，讓同伴用力夾緊腿部并向地面施加力量，此時，你需要用力與之抗衡。
全程請確保背部彎曲。
變式
呼氣，將右膝向軀干抬起，然后吸氣伸直右腿使其與地面垂直。保持此體式30秒，呼氣將右腿放回至橋式。固定好右腳后，使用左腿重復(fù)動作并保持相同的時間。
