秋天飲食減肥?月經過后飲食減肥?

眾所周知,在所有的減肥方法當中運動是最健康的

秋天飲食減肥?月經過后飲食減肥?

今天給大家介紹一款運動——健走

只要掌握好健走的正確姿勢和訣竅,就會達到很好的減肥效果

你也不妨試一試吧

天天“健走”健康減肥·輕快步伐:健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身

秋天飲食減肥?月經過后飲食減肥?

接下來試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘

·注意姿勢:頭抬高;不要駝背;向前時腳跟落地,腳掌向前滾動,然后腳尖用力向前推開;縮緊腹部,重心保持在身體里面;手掌呈握狀,輕松握è

·斜坡健走:找個斜坡作為你的健走路線,因為上坡不僅可以加強心肺功能,也可強化臀部肌肉

下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要變小

·伏地挺身:找一個差不多齊腰高低的固定物,例如公園長椅,做做伏地挺身運動,可以增強上半身的肌肉、臂力,也會讓你走得更快

這個動作重復7次

·蹲一蹲:半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿后肌以及整條腿

雙腳張開與肩同寬,臀部往后坐

手放在大腿上半部,收小腹,吸氣,彎曲膝蓋,就好像你正要坐下的樣子,身體盡量放低,然后呼氣時回到原來的姿勢

重復7次

·站立伸展:身體直立,雙腳分開比肩膀微寬,兩手向后交叉握起,如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間

然后身體向地上彎,背部挺直不要彎曲,向下彎的時候手向上伸展,最好可以向前超過你的腳,然后放松,深呼吸5~10次

有什么方法能健康減肥呢?中國國際健走節(jié)組委會執(zhí)行秘書長、北京亞健康防治協(xié)會運動健康委員會秘書長、健走教練張弛告訴記者,大多數(shù)人的肥胖是營養(yǎng)過剩引起脂肪堆積的結果

增加運動可有效去除體內多余脂肪并防止其再生

“健走減肥”效果佳2種健走姿勢6個健走訣竅根據對跑步、騎自行車、健走三種情況的統(tǒng)計,每周3次,每次30分鐘,共持續(xù)20周后,在減少體內脂肪方面,健走減輕體重的1

5%,減少體內的脂肪13

4%,減肥效果最明顯

距離:無論運動強度大小,人體在運動時最先被啟動的功能物質是糖,脂肪消耗比例不大

例如走100米,脂肪消耗僅2%,而10000米,則高達90%以上

由此可見,步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯

健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上

健走進行約20分鐘后,會正式燃燒脂肪

以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算,人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡,亦即有300大卡會堆積在體內,消耗1大卡約需走30步,走9000步才能消耗完300大卡

速度:影響脂肪分解還有健走的速度

速度越快脂肪的消耗就越多

可以先規(guī)定行走距離,比如:3000米或5000米,再追求速度

在一定距離快速健走才能真正達到消耗脂肪的目的

時間:據研究,不同的時間內進行不同的鍛煉項目,脂肪的消耗程度不同

早晨空腹時即使快速步行1~2小時,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小時,脂肪的消耗明顯增加,因而有利于減肥

秋天飲食減肥?月經過后飲食減肥?

而餐后2小時步行40~60分鐘,體內消耗的脂肪最多,是健走減肥的最佳時間

健走(walking)運動有著悠久的歷史,據說是從古羅馬時代軍事訓練開始的,戰(zhàn)士們行走時整齊劃一、神勇英武

張弛告訴記者,健走從身體姿勢分為兩種:徒步健走和北歐健走:·徒步健走源于歐洲,在很多國家普及

這種健身方法容易掌握,是低成本、高效能有氧運動

健身功效明顯,沒有年齡、性別、體力等方面的限制;比散步有效,比慢跑安全,又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便

徒步健走時挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀;上肢前后擺動上擺指尖不超過肩高,下擺指尖不超過身體側面中軸線、大臂小臂彎曲呈85-90度角;雙腳交替前進,雙腳趾向正前方,前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替,步伐距離:(身高-100)cm

上臂三種姿勢:彎臂、擺臂、直臂

·北歐健走早在1930年,北歐滑雪選手每到冬季就會持滑雪杖健走,以保持體力和體適能,后來發(fā)展到這種新型運動方式,并改造滑雪桿的手柄、腕帶以及桿體的材質,制成“健走杖”(walkingstiCK),使之更適合健走、登山

原本作為滑雪選手的夏季訓練體能方式,現(xiàn)在已經成為一種大眾參與的戶外運動,這種運動普遍被稱為NordicWalking,也就是北歐健走

目前全球已有約6000萬人參與這項健身運動

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