遵循生酮飲食意味著堅(jiān)持高脂肪、中等蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食計(jì)劃。目的是什么?這樣吃會使你的身體處于酮癥狀態(tài),會燃燒脂肪而不是糖來獲取能量。
雖然它不是作為一個(gè)減肥計(jì)劃來制定的,但現(xiàn)在已經(jīng)變成了這樣,因?yàn)榇笈姆劢z致力于從脂肪和蛋白質(zhì)中獲取大部分卡路里,并將自己限制在每天少于50克的碳水化合物。雖然粉絲們對他們減掉的體重贊不絕口,但健康專家說,酮類飲食存在一些潛在的缺陷,例如肌肉質(zhì)量下降、腹瀉和一種被稱為酮類流感的疾病。
酮的另一個(gè)缺點(diǎn)是,你可能會缺乏一些關(guān)鍵營養(yǎng)素,這些營養(yǎng)素通常存在于酮指南禁止或限制食用的食物中。如果你喜歡吃生酮飲食或者想嘗試一下,營養(yǎng)學(xué)家說你應(yīng)該考慮服用這五種補(bǔ)充劑來補(bǔ)充你可能錯(cuò)過的營養(yǎng)。
鎂
位于西雅圖的營養(yǎng)學(xué)家GingerHultin說,許多高鎂食品,如全麥、香蕉和豆類,對酮不友好,因?yàn)樗鼈兠恳环莺刑嗟奶妓衔铩?/p>
“鎂是一種礦物質(zhì),對許多細(xì)胞功能很重要,有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉和免疫系統(tǒng),”Hultin說,“它還可以幫助骨骼強(qiáng)健,維持血糖水平,保持心跳平穩(wěn)。對身體來說,制造蛋白質(zhì)、骨骼和DNA也是至關(guān)重要的,”她補(bǔ)充說。
生酮飲食愛好者可以通過食用經(jīng)酮癥認(rèn)可的富含鎂的食物,如菠菜、花椰菜、羽衣甘藍(lán)、南瓜籽和向日葵籽,來滿足他們推薦的鎂攝入量(310到320毫克,取決于你的年齡)。但是服用鎂補(bǔ)充劑可以確保你的基礎(chǔ)。Hultin說:“和你的醫(yī)生談?wù)効赡艿难a(bǔ)充,但是一定不要超過建議,因?yàn)檫^量的鎂會導(dǎo)致腹瀉。”
鈣
許多牛奶和乳制品不適合生酮飲食,因?yàn)樗鼈兊奶妓衔锼胶芨?包括全脂牛奶或調(diào)味酸奶,每餐都含有12克碳水化合物。(記住,酮癥追隨者被建議將碳水化合物攝入量限制在每天50毫克以下。)通過在很大程度上限制或避免乳制品,你也限制了鈣的攝入量。根據(jù)你的年齡,女性每天應(yīng)該攝入1000到1300毫克的鈣。
“鈣是一種礦物質(zhì),有助于維持骨骼健康,同時(shí)也支持肌肉和神經(jīng)的交流,”胡爾丁說。它有助于心血管系統(tǒng),并支持荷爾蒙的釋放。”其他鈣含量最佳的食物,不包括或限制在番茄醬中,包括強(qiáng)化橙汁和豆腐。她說:“好消息是,你可以從有骨頭的沙丁魚、有骨頭的鮭魚、甘藍(lán)菜和花椰菜中獲取鈣。”
然而,如果你發(fā)現(xiàn)吃這么多綠葉蔬菜很難,或者你不喜歡魚,那就是補(bǔ)充鈣的地方。“根據(jù)你的飲食和需求,告訴你的醫(yī)生你可能需要補(bǔ)充多少鈣,”她建議。
鐵
把鐵想象成一種燃料,它能讓你系統(tǒng)中的每一個(gè)電池正常工作。Hultin說:“鐵是人體制造血紅蛋白所需的礦物質(zhì),血紅蛋白是紅細(xì)胞中的一種蛋白質(zhì),在人體內(nèi)攜帶氧氣。”如果不給18到50歲的非孕婦每天推薦18毫克的鐵,你會感到昏昏欲睡和虛弱,你的皮膚可能會變得蒼白。
許多酮癥認(rèn)可的食物含有大量的鐵,如牛肉、一些魚和牡蠣。但是,她說,其他固體鐵的來源受到限制或排除在酮類食物之外,比如強(qiáng)化早餐谷類食品、扁豆、豆腐和豆類。
如果你是一個(gè)素食主義者或素食主義者,獲得足夠的鐵是更具挑戰(zhàn)性的,因?yàn)槟悴荒苁秤脛游锂a(chǎn)品。綠葉蔬菜,如甘藍(lán)和菠菜,是很好的鐵的植物來源,但它們所含的鐵類型不容易被人體吸收。為了確保你得到正確的數(shù)量,每天補(bǔ)充鐵是一個(gè)聰明的主意。確保你通過飲食來滿足你的需要,如果你可能需要補(bǔ)充,請咨詢你的醫(yī)生。
維生素D
即使你不遵循生酮飲食,也很難獲得足夠的維生素D。維生素是人體在皮膚暴露于陽光下時(shí)產(chǎn)生的,許多人試圖避免直接暴露在陽光下,以降低皮膚損傷和皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。雖然維生素D也存在于一些食物中,如牛奶、橙汁和谷類食品中,但由于它們的碳水化合物含量很高,所以這些食物僅限于酮。
但是維生素D是必需的。紐約市營養(yǎng)學(xué)家NatalieRizzo說:“維生素D對骨骼健康是必要的,長期缺乏會導(dǎo)致骨骼脆弱和骨折的發(fā)生。”它能給你能量,增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng),甚至有助于預(yù)防抑郁癥。
要獲得你推薦的每日攝入量(600IU),你可以選擇酮認(rèn)可的脂肪魚,如鮭魚和金槍魚,或者增加你的雞蛋攝入量——由于高脂肪的蛋黃成為酮的最愛。但由于食物選擇很少,每天補(bǔ)充維生素D就可以派上用場。根據(jù)您的需要,向您的醫(yī)生咨詢合適的數(shù)量。
纖維
你需要纖維來保持你的胃腸道暢通,避免像便秘這樣的消化問題。但大多數(shù)纖維來源于富含碳水化合物的面包、谷物、水果和蔬菜,這些都不利于番茄醬。
里佐解釋說:“由于這些食物限制了生酮飲食,你攝入的纖維也是如此。”她說:“當(dāng)你缺乏纖維時(shí),它也會打開其他健康風(fēng)險(xiǎn)的大門,比如肥胖、心臟病和結(jié)腸癌的高風(fēng)險(xiǎn)。”
“因?yàn)槟憧梢栽谏嬍成铣砸恍┨妓衔?你應(yīng)該選擇富含纖維的蔬菜,如西蘭花和花椰菜,”她建議。但是,由于每天用這些食物填滿你的整個(gè)飲食是很困難的,每天補(bǔ)充一次纖維可以幫上大忙。里佐建議和你的醫(yī)生談?wù)勀阕詈玫囊淮纬远嗌佟Ｋ嬲f,你不能吃得太多,這樣最終會導(dǎo)致稀便或腹瀉。
