新冠病毒作妖,家里蹲的你要把心穩(wěn)住

新型冠狀病毒橫行,家里蹲了十來天的你是不是總守在電視機(jī)旁看新聞關(guān)注疫情最新進(jìn)展,沒完沒了抱著手機(jī)刷疫情數(shù)據(jù)?新型冠狀病毒肺炎的突發(fā)性及不確定性,容易引發(fā)焦慮及恐慌情緒。淡定,北京大學(xué)第六醫(yī)院、北京安定醫(yī)院的心理醫(yī)生就來教教大家如何學(xué)會與焦慮情緒相處,送你一支打贏這場戰(zhàn)役的“心理疫苗”。

接納緊張和恐懼

積極做好防護(hù)

面對新型冠狀病毒肺炎,人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)恐懼、緊張、焦慮等情緒。這是每個(gè)人都會出現(xiàn)的一些情緒反應(yīng),是非常正常的,不是個(gè)人太脆弱或意志力不夠堅(jiān)定。因此,你要試著接納恐懼、緊張、焦慮情緒。

同時(shí),從正規(guī)渠道了解疫情和相關(guān)防護(hù)知識信息。了解新型冠狀病毒肺炎性質(zhì),掌握流行情況,做到心中有數(shù)。不要因?yàn)閳?bào)道的日益頻繁就產(chǎn)生過度的恐慌。光害怕沒有用,你需要的是化恐慌為認(rèn)真、科學(xué)、適度的個(gè)人防護(hù),出門戴口罩、勤洗手、勤通風(fēng)、避免到人多的地方。

若確定與新型冠狀病毒肺炎病人有過接觸,一定要注意自我隔離和防護(hù)。注意將普通感冒、流感癥狀及“新型肺炎”做區(qū)分。癥狀溫和(低燒、咳嗽、鼻涕、無征兆的咽痛)且沒有慢性疾病的病人,先期可考慮自行隔離,注意做好防護(hù),隨時(shí)監(jiān)測,若需要,進(jìn)行專門的診斷檢驗(yàn)。以此避免因?yàn)樾「忻熬歪t(yī),增加感染概率。

當(dāng)因新型冠狀病毒肺炎而出現(xiàn)恐懼、緊張、焦慮等嚴(yán)重應(yīng)激障礙,或者是因親人在疫情中病逝而出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙時(shí),建議到精神專科醫(yī)院找尋專業(yè)幫助或者撥打心理熱線電話。

合理關(guān)注疫情

監(jiān)測心理電量

合理關(guān)注疫情,“定時(shí)”而非“時(shí)時(shí)”。人們面對日益增長的確診人數(shù),如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上,情緒就會隨著信息起伏波動,即使有了暫時(shí)的“掌控感”,代價(jià)卻是“心累”和正常生活節(jié)奏的紊亂。我們可以設(shè)定“信息鬧鐘”,在一天的時(shí)間中,每隔半天,用5分鐘來關(guān)注疫情信息,其他時(shí)間安排運(yùn)動、工作、家務(wù)或者休閑娛樂等日常活動,在掌握疫情的同時(shí),獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護(hù)的情況下,豐富且規(guī)律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強(qiáng),更有力量和信心面對不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。

此外,面對疫情嚴(yán)重地區(qū)的困境,我們有時(shí)也會感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒有能力解決所有人的所有問題,做力所能及的防護(hù)和幫助。建議這部分民眾做好“心理電量監(jiān)測”,每隔半天,花費(fèi)1分鐘時(shí)間來評估目前的情緒狀況(從0到100打分,100表示情緒積極,精力充沛;0表示身心俱疲,情緒嚴(yán)重耗竭)。

如果已經(jīng)出現(xiàn)了耗竭、無助和挫敗的情況,請調(diào)整施助的節(jié)奏和強(qiáng)度,或者休息放松來“充電”。如果自己感受到情緒和身體的異常和不適,請積極求助或就診,避免持續(xù)的投入造成“心理電量”的耗竭。

遭遇“新冠”焦慮

試試自我調(diào)節(jié)

當(dāng)您出現(xiàn)煩躁不安,無法冷靜下來或者有一些軀體變化,如出汗、呼吸急促、坐立不安時(shí),可能預(yù)示著焦慮情緒的出現(xiàn)。實(shí)際上,當(dāng)我們面臨風(fēng)險(xiǎn)出現(xiàn)輕度焦慮是正常的反應(yīng),有利于調(diào)動自己的積極資源來應(yīng)對風(fēng)險(xiǎn)是積極的,有意義的。當(dāng)焦慮較重時(shí),也可以用如下方法來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

用行為來緩解焦慮情緒 面對疫情,我們可以有一些緩解焦慮的行為,如搜集資料和官方數(shù)據(jù)。不要相信非官方的謠言,因?yàn)檫@些信息除了具有販賣焦慮的作用外,沒有別的功能。

同時(shí),在家不可避免會討論疫情,但要設(shè)立固定的時(shí)間段,避免時(shí)時(shí)都去關(guān)注疫情帶來的持續(xù)性焦慮體驗(yàn)。此外,在不關(guān)注疫情的其他時(shí)間,做力所能及的事情,比如同父母聊天,在家做一些簡單運(yùn)動和一些輕體力的工作,或簡單的游戲等等。更重要的是,做自己可以控制的事情才能緩解焦慮情緒,像勤洗手、戴口罩、建立正常的作息規(guī)律,都是我們力所能及可以做的事情。

用認(rèn)知來緩解焦慮情緒 首先,面對新型冠狀病毒帶來的焦慮,請關(guān)注自己的“腦補(bǔ)”是否存在夸大情況。比如,我們在心中是否夸大了感染病毒的風(fēng)險(xiǎn),或者是夸大了該種疾病的嚴(yán)重后果,如病死率、后遺癥等等。實(shí)際上我們感染新型冠狀病毒的概率有多大呢。即使感染啦,大多數(shù)也是輕中度患者吧,那我們怎么看待這件事呢。

其次,對于膽小、敏感多疑素質(zhì)的個(gè)體,如出現(xiàn)過分擔(dān)心軀體變化,需要客觀看待自身身體狀態(tài)。從既往的經(jīng)驗(yàn)中去理解自己軀體癥狀的意義,是否以前就出現(xiàn)過多種軀體癥狀,自己到醫(yī)院檢查并無大礙。現(xiàn)在的軀體癥狀是否是既往經(jīng)驗(yàn)的一種反應(yīng)。如果自身難以判斷,可以讓家人和朋友幫助自己。

文/黃薛冰 (北京大學(xué)第六醫(yī)院)

王鵬翀 宋紅燕(北京安定醫(yī)院)

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