平板支撐,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)才不傷腰

受訪(fǎng)專(zhuān)家:北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授 王安利

平板支撐堅(jiān)持練習(xí)不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強(qiáng)核心肌群,還可提高平衡能力和運(yùn)動(dòng)能力。不過(guò),北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授王安利表示,任何運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué),隨意不得,進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練需要掌握一些技巧,以免造成不必要的損傷。

1.動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)到位。保持臀部和腰、腿在一條直線(xiàn)上,臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動(dòng)作不到位,不僅使鍛煉質(zhì)量大大下降,時(shí)間久了,還會(huì)損傷腰椎。另外,進(jìn)行側(cè)向平板支撐鍛煉時(shí),要特別注意兩側(cè)肌肉的平衡,以免導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

2.均勻用鼻呼吸。由于平板支撐時(shí)腹壓增高,可能會(huì)導(dǎo)致血壓短時(shí)增高。因此鍛煉時(shí)不要憋氣,要均勻用鼻呼吸,保持血壓平穩(wěn),減少心血管意外的發(fā)生。

3.時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。一般情況下,標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的時(shí)間應(yīng)控制在2分鐘左右;花式平板支撐,如側(cè)平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側(cè)提膝、瑜伽球有氧平板支撐等,可每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒,進(jìn)行3組,組間休息10~20秒。若訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng),動(dòng)作就越容易變形,對(duì)頸椎或腰椎損傷的損害就越重。

4.循序漸進(jìn)。要根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度,如每天增加10秒,累了就停止,避免出現(xiàn)過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成延遲性肌肉酸痛。

5.適度進(jìn)行背橋練習(xí)。經(jīng)常進(jìn)行平板支撐鍛煉的人,應(yīng)當(dāng)適度進(jìn)行背橋(背部平板支撐)練習(xí),以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地維持腰腹的關(guān)節(jié)穩(wěn)定。還可有助預(yù)防各類(lèi)腰部損傷,如腰背肌勞損、椎間盤(pán)突出等。

6.不是人人都適合。有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐,強(qiáng)行進(jìn)行會(huì)加重已有癥狀。另外,有腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人建議咨詢(xún)醫(yī)師后,再考慮做平板支撐。

此外,平時(shí)不愛(ài)鍛煉或沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人完成平板支撐是較困難的。因此,剛開(kāi)始練習(xí)的人,可用膝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)完成動(dòng)作,以便縮短杠桿長(zhǎng)度,降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高,再逐漸過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作練習(xí)。▲

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