跑步看似簡單 其實暗含跑“道”

編者按:跑步看似簡單,其實暗含跑“道”——和跆拳道、茶道等是一個“道”,都可在實證中去領悟天地萬物、自然、人生的道理。

新春伊始,本版邀請跑步大咖來講述跑步的系列知識與妙趣,如果您關于跑步有什么心得或者迷惑,可以通過本版郵箱告知,我們會請大咖為您精彩解讀。

◎美好的美

敲黑板

1.相對其他運動方式,跑步更加簡單,且自己可控

2.如果你跑不動,沒有別的原因,就是你跑得太快,和你的身體不匹配

3.跑步無論多慢,都沒關系,但要記得,一定要在戶外進行

好像就在上周日,天氣一下暖和了起來,吹過來的風,迎面走過的人,解凍的冰面,戲水的鴨子,都在說著,春天要來了。春天,是新的四季的開始,是新生也是重生,這樣的一個季節,尤其適合建立一個新的習慣,確定一件確定的事,這或許便是春天對你、對我的意義。

在不確定的年代

做一件確定的事情

俄烏戰局,疫情反復,大廠裁員,物價變化,工作調整,孩子長大,股市起伏,樓市不定……無論我們怎么努力,面對的各種不確定性都太多。這就是生活。在不確定的年代,面對各種不確定,做確定的事,把確定的事做好,或許是讓自己穩定,或者越來越接近穩定的辦法。那么,這個春天,讓我們從跑步開始,一起去做一件我們能確定的事情。

為什么是跑步?因為,相對其他運動方式,跑步更加簡單,且自己可控。

第一,它不需要約場地,隨時隨地都可以跑起來,沒時間的時候,可以在單位或者家里樓下的馬路上;有條件的時候可以去附近的操場、奧森、朝陽公園等。第二,裝備簡單,男生只要有一雙專業的跑鞋,女生除了跑鞋外再加一件跑步的運動內衣就可以。第三,時間隨意,便于實施,清晨、早上、中午、下午、晚上(最好是8點以前),任何有空的時候,你都可以跑起來。第四,跑步是室外活動,對常年坐在電腦前、足不出戶的我們,在跑的過程中,不僅訓練了耐力和心肺功能,更重要的是,我們曬到了陽光,接了地氣,聽到了風聲、鳥鳴,聞到了花香,看到了花開。

放下功利心

誰都可以輕松跑5公里

或許有人會說“我跑不動啊”“我沒時間啊”“我沒有合適的地方跑”“我怕傷膝蓋”“我心肺不好”“我跑過,沒見自己瘦下來,沒啥用處,就沒有堅持下來” ……

對這些擔憂或者疑問,我想以我的親身體驗回答你們,只要邁開腿開始跑,只要能按捺住想“一日千里”的心而循序漸進,只要放下想減肥、想比誰誰跑得快、跑得好看等等各種功利心,每個人都能輕松跑5公里或是10公里。

2015年5月,我第一次在奧森開始跑步的時候,是幾個跑步大神帶著我的,他們的耐心和并不在意速度的尋常心給了我一個良好的開始。我按照他們的指點,從隔天快走5公里開始,到慢慢隔天慢跑(是真的慢跑,從最開始的每公里八九分鐘的配速,到現在的六分半左右的配速),到如今,將近7年時間里,慢跑了1.5萬多公里。就是在這樣的隔天慢跑中,從不運動,甚至上學期間體育課都不太上的我,身體素質得到了極大的改善,如今,全程馬拉松的成績也進了4小時。

如果你跑不動,沒有別的原因,就是你跑得太快,和你的身體不匹配。所以,每個人都可以跑步,都能輕松跑步,只要你能耐心慢跑,只要你能放下想減肥瘦身等功利心,在慢跑中,你慢慢會收獲一個不一樣的你,除了穩定的身心,還有好身材,以及一堆開心的跑友。

從今天開始

隔天快走或慢跑40分鐘

一年之計在于春,如果你愿意,從今天開始,我們一起來建立一個跑步的習慣。

首先,從今天開始,隔天跑40分鐘。

要記得下載一個跑步軟件,每次跑的時候,給自己或者一起開始跑步的小伙伴打卡。這里說的“跑”,可以是快走,也可以是配速十多分鐘的“慢慢顛”,無論多慢,都沒關系,但要記得,一定要在戶外進行,一定要達到40分鐘。我個人建議早睡早起,已經是三月,按照傳統節氣文化,春三月宜早睡早起,如果你能在晚上11點就上床睡覺,大可以早上五六點就起來,慢跑40分鐘,再加上拉伸,一個小時左右的時間,不會影響你上班或者送孩子上學。試試早起跑一次,你會發現,早上一下多出了很多時間,可以做很多事情,遠遠超過熬夜帶給你的效率。

其次,注意跑姿。跑姿主要注意三點,一是在快走或者慢跑中,記得脊柱和頸椎保持在一條直線上微微往前傾斜,然后提起核心(腰腹背臀),用核心的力量帶動你的腿,而不是用腿帶動你的身體。二是要小步幅快步頻,通俗一點就是“碎步”,不要大步,要小步,要重心始終跟著自己。在小步子的基礎上,把步頻,就是抬腳的頻率提高。三是前后擺臂,即兩手半握拳放在腰間,前后擺臂,像兩個小船槳一樣,推著自己往前。

第三,跑前熱身,跑后拉伸。因為是慢跑,跑前熱身不用你花很多時間,將身體由上到下,把肩關節、腰、膝蓋、大腿、腳腕、手腕活動活動,告訴身體你要開始運動就可以了。跑后拉伸則不可忽視,將身體由下到上好好拉伸。

第四,注意增減衣服,做好保暖。一般跑步時穿的衣服,可以按照比出門時的溫度高10℃ 這樣穿,比如說今天早上是0℃ ,那你跑步時,按10℃ 穿就可以。但春天早上涼,所以一定記得帶一件外套,等跑一兩公里,身體開始發熱后,再把外套脫了系在腰上就行。

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