英國權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志:全球近20%的人是死于“吃錯飯”

中國人的三大飲食問題,你沾上了嗎?

權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》指出:全球近20%的人是死于“吃錯飯”

吃得健康是每個人的心愿,所以,我們每天都會花很多時間在選擇健康的食物上面。然而,現(xiàn)實情況卻是,我們吃的很多食物并不健康。

最近,英國權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析。這項統(tǒng)計追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢,分析了世界各國因為飲食結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率。結(jié)果顯示,全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不健康導(dǎo)致的。

在這個研究中,中國被點名兩次。中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔,比我們經(jīng)常認(rèn)為飲食不健康的美國還要高;2017年,中國因為飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。

我們在食物選擇和吃飯時到底有什么問題?該如何調(diào)整?

中國人吃飯有什么問題?

從這次《柳葉刀》的分析來看,中國人的飲食結(jié)構(gòu)主要有三大問題:鹽吃太多,雜糧和水果吃得太少。

15大風(fēng)險因素中,高鈉飲食、水果和全谷物太少是最高的三種。

研究數(shù)據(jù)顯示,光是2017年一年,世界上因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬,因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬,還有200萬因為水果沒吃夠而亡。全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的,在中國,這個比例更高。

1.鈉攝入太多

《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6g,但從最近幾年我國的調(diào)查來看,我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了推薦量。

鹽吃多了對健康的危害是很多的。大量的研究發(fā)現(xiàn),鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險。

我們?nèi)粘o嬍持锈c最主要的來源是食鹽,除此之外,味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。

2.全谷物吃得太少

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工,或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養(yǎng)成分的谷物。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三個主要部分組成。未加工的谷物最外層包裹著堅硬的谷殼,保護(hù)著谷粒。谷皮富含膳食纖維,谷胚富含蛋白質(zhì)、B族維生素,胚乳中主要是淀粉、蛋白質(zhì)和少量脂肪。

不過,我們吃的谷物一般都是要經(jīng)過加工的。在谷物加工過程中,除了去掉不可食用的谷殼外,為追求細(xì)膩口感,還會進(jìn)一步碾去谷皮,胚芽隨之剝落,幾乎只剩下胚乳,成為“精制谷物”,比如白米、白面。

我們平時吃的主食大部分都是精制谷物,白米飯、白饅頭、面條等等都是我們最常吃的主食。精制加工會使谷物丟失大量營養(yǎng),而且經(jīng)過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維,消化速度很快,非常不利于血糖和體重的控制。

和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物,多食用全谷物可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

3.水果吃得太少

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn),增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結(jié)直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險。早在2002年,世界衛(wèi)生組織WHO發(fā)布的《世界衛(wèi)生報告》中就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。

遺憾的是,我們國家人均的水果攝入量偏低,平均每人每天不到50克,而我國膳食指南推薦我們每天吃200-350克的水果。可以看出,我們吃水果的量跟推薦量差距還是很大的。

如何改善我們的飲食?

從《柳葉刀》這個研究來看,飲食不合理對我們的健康影響真的很大,甚至可能增加我們的死亡風(fēng)險。因此,平時注意飲食、吃得合理也尤為重要。

針對《柳葉刀》這個研究,建議大家平時在安排自己和家人的飲食時要注意以下三個方面。

1.控鹽限鹽,減少鈉的攝入。

建議大家平時少吃鹽,有意識地避開過咸的食物,比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃。自己做飯做菜少放鹽,能大大降低鈉鹽攝入。同時,自己做菜養(yǎng)成量化的習(xí)慣,以計量的方式(比如定量鹽勺)減少食鹽的用量;多用醋、香料、檸檬汁等調(diào)味,代替一部分鹽;多采用蒸、煮等烹調(diào)方式,少用爆炒、椒鹽等方式做食物。另外,在選購包裝食品時,注意看營養(yǎng)標(biāo)簽,盡量挑低鈉產(chǎn)品。

2.多吃全谷物,雜糧雜豆替代精米白面。

我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克,其中全谷物和雜豆類(紅豆、綠豆、蕓豆等)50-150克,相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。

這些食物可以加到三餐中,比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥;午餐、晚餐時,可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯;另外,雜豆也可以作為一部分主食。

3.每天吃半斤水果,少喝果汁

建議大家天天吃水果。根據(jù)我國膳食指南建議每天應(yīng)吃水果200-350g左右,也就是說每天要吃半斤。

如果擔(dān)心吃水果長胖,可在餐前吃水果,利于控制進(jìn)餐總量;兩餐之間吃水果,既能補(bǔ)充水分,又能獲取豐富營養(yǎng)。

特別需要提醒大家,果汁不能替代水果,盡量吃完整的水果,少喝果汁,即使是純果汁也要少喝。

文/阮光峰(營養(yǎng)師)

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