三個法則培養好習慣

受訪專家:北京心理健康服務促進會副會長 彭 旭

美國習慣研究專家詹姆斯·克利爾曾在《掌控習慣》一書中對習慣進行了定義:一種不斷重復的行為。多次重復后,這種行為逐漸不需要大腦的認知過程,可自動發生。比如下班后,不少人為了放松躺在床上玩手機,久而久之,身體就會接受“一回家就上床玩手機”的指令,也就形成了習慣。這種自動化機制,一旦被大腦接受,幾乎不可能清除,但可以通過自律、改變環境、掌握規律等來減少壞習慣、養成好習慣。

兩分鐘規則:把大事簡化成小事。“兩分鐘規則”是指把看起來很難建立的習慣,簡化成一件兩分鐘就能完成的事,然后先從這兩分鐘的事情做起。比如“睡前閱讀半小時”簡化成“每晚讀一頁”,“傍晚跑步5公里”簡化為“在屋里走兩圈”,“做一頓晚餐”簡化成“切一片面包”……

北京心理健康服務促進會副會長、北京心理危機研究與干預中心副教授彭旭表示,人都有惰性,對繁重的任務會產生抵觸心理,而將任務分解難度降低后,更有利于堅持。堅持的重點不在時間長短,而在于重復次數。人的記憶有消退過程,只有不停重復,鞏固記憶,才有助于習慣養成。所以,要想養成好習慣,宗旨就是“簡單易行”“重復行為”。

金發女孩原則:剛剛好。西方有一個兒童故事“金發女孩與三只小熊”,迷路了的金發姑娘未經允許進入了熊的房子,她嘗了3個碗里的粥,試了3把椅子,又在3張床上躺了躺。最后發現,不燙不冷的粥最可口,不大不小的椅子坐著最舒服,不高不矮的床上躺著最愜意。這就是“金發女孩原則”:剛剛好就是最適合的。

心理學家認為,一個任務的難度,高于能力的4%左右是最適合的。彭旭表示,目標太小會讓人厭煩,太大又會打擊自信。最好難易程度適中,目標需要比現在的能力高一些,有利于激發潛能。比如之前跑步只能跑1000米,可以先定下一個目標“下次跑步要跑1040米”,既不會感覺到壓力,目標達成后又會獲得成就感。

及時更新原則:不斷添加新挑戰。詹姆斯·克利爾認為,習慣的真正好處是,讓人們更加自由地關注更高層次的要求。但習慣也會讓人的反饋機制變得遲鈍和凝固,阻礙精進的步伐。彭旭表示,掌握一個好習慣后并不是一勞永逸的,而是要不斷反思,在舊習慣的基礎上,不斷添加新挑戰,培養新的好習慣。

人有追求新奇和創新的本能。通過將新行為疊加在舊行為之上,能增加習慣的可持續性。比如跑步2千米+開合跳20次+蹲起10次,每個舊習慣的動作都會觸發下一個動作。

需要提醒的是,習慣養成的過程中,不要一味自我控制,這其實是“懲罰機制”,不利長久保持好習慣。相反,要將習慣與積極的感受相關聯,也就是建立“獎勵機制”,比如每天讀完兩頁書,就可以打一次游戲。此外,也可以通過改善環境來幫助形成好習慣。比如“每天喝八杯水”,那就每天把裝滿水的杯子放在顯眼的位置;“每天晨起后吃藥”,就將藥片放在盥洗處的臺面上,幫助習慣養成。▲

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