▌北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 龔成
都說運(yùn)動能提升免疫力，可有些人一次大強(qiáng)度訓(xùn)練后反而感冒了。運(yùn)動一定能提高免疫力嗎？答案是否定的。
運(yùn)動對于我們的身體而言，更像一把雙刃劍，掌握好了，它可以幫你提高免疫力；掌握不當(dāng)，則可能被傷到。運(yùn)動對免疫功能的影響與運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間、運(yùn)動頻率、運(yùn)動量等因素有關(guān)。
強(qiáng)度要適中
“一次強(qiáng)度過大的運(yùn)動后，很容易感冒。”這并非巧合而是有科學(xué)依據(jù)的。大量的研究表明，在大運(yùn)動量的強(qiáng)化訓(xùn)練期間或競技比賽中，運(yùn)動員呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)增加。運(yùn)動量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線，即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運(yùn)動時(shí)降低，而在過度運(yùn)動時(shí)增加。大強(qiáng)度運(yùn)動后，機(jī)體會出現(xiàn)“開窗期”，持續(xù)3小時(shí)至72小時(shí)不等，此期間機(jī)體免疫功能減弱，各種致病因子尤其是病毒進(jìn)入宿主體內(nèi)的風(fēng)險(xiǎn)增加。
那么什么是中等運(yùn)動強(qiáng)度呢？可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費(fèi)力”為標(biāo)準(zhǔn)，或者通過測算心率來計(jì)算運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動時(shí)的心率等于運(yùn)動時(shí)每分鐘的脈搏數(shù)，運(yùn)動結(jié)束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再乘以6，就是心率值。中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年齡。
時(shí)長要恰當(dāng)
運(yùn)動持續(xù)時(shí)間20至90分鐘內(nèi)為宜。運(yùn)動時(shí)間太短，對免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠，而一次運(yùn)動時(shí)間過長易引起過度疲勞，不利于運(yùn)動后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。
類型要選對
一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)免疫功能。年輕人可以選擇大肌群力量訓(xùn)練如蹲起練習(xí)、腹背肌力量訓(xùn)練等方式，加強(qiáng)下肢肌群、臀肌、腰背肌的訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)免疫力還可以提高腰背肌功能，預(yù)防靜坐少動導(dǎo)致的頸腰勞損。中老年可以選擇適中強(qiáng)度的太極拳、廣場舞、快步走等有氧運(yùn)動均可。
注意事項(xiàng)
有些人可能伴發(fā)心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題，因此在運(yùn)動中應(yīng)注意安全性、個(gè)性化、科學(xué)化的原則，根據(jù)自己的情況，運(yùn)動循序漸進(jìn)，盡量在居家運(yùn)動中摘口罩進(jìn)行，可以同時(shí)監(jiān)測心率、血壓的變化；且注意正確的動作模式，避免因動作錯(cuò)誤、發(fā)力不對引起的運(yùn)動損傷。
