編者按：積極鍛煉，對(duì)健康非常有益，但不正確的方式反而會(huì)對(duì)身體有損傷，只有掌握正確的方式才能有效地幫你達(dá)到鍛煉目的。你的健身做對(duì)了嗎？今天人民健康網(wǎng)與你聊聊健身的話題。
怎樣健身才能有效
每周起碼鍛煉3次，才能享受運(yùn)動(dòng)益處。每周鍛煉1～2次不會(huì)帶來持久的健康益處。美國(guó)羅格斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)學(xué)家肖恩認(rèn)為，每周至少需3天進(jìn)行有計(jì)劃的鍛煉。研究表明，久坐會(huì)抵消任何運(yùn)動(dòng)的好處。所以，趕緊動(dòng)起來。
舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵，就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進(jìn)行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強(qiáng)肌肉力量的好方法，但有些女性擔(dān)心因此變得過于粗壯。其實(shí)，女性生成的睪酮數(shù)量比男性少得多，這意味著她們?cè)僭趺村憻捯膊粫?huì)肌肉過度發(fā)達(dá)。
不過，舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學(xué)角度看，它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會(huì)包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細(xì)分為3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內(nèi)及其周圍構(gòu)建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。
運(yùn)動(dòng)其實(shí)最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認(rèn)知功能的最佳方式。美國(guó)馬里蘭大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對(duì)大腦有益，還有助于心臟健康。
想保持好身材，一周都不能停。大多數(shù)人一周內(nèi)不進(jìn)行規(guī)律鍛煉，肌肉組織就會(huì)開始分解。“用進(jìn)廢退”這個(gè)原則非常適用于健身領(lǐng)域。
平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌，其實(shí)只能針對(duì)腹部肌肉，而平板支撐調(diào)動(dòng)了人體側(cè)面、前面和背部幾組肌肉。因此，如果你想增強(qiáng)核心肌肉群力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。
六種錯(cuò)誤鍛煉加速衰老
錯(cuò)誤1：鍛煉太密集。盡管把鍛煉進(jìn)度表安排得滿滿當(dāng)當(dāng)令人欽佩，但休息還是必要的。長(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長(zhǎng)斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋。不論對(duì)鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。
錯(cuò)誤2：身體姿勢(shì)差。不良姿勢(shì)會(huì)破壞脊柱，讓你永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯(cuò)誤的鍛煉姿勢(shì)，你需在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。
錯(cuò)誤3：只做有氧運(yùn)動(dòng)。雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來年輕。
錯(cuò)誤4：忽視盆底肌。當(dāng)你鍛煉時(shí)，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會(huì)導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運(yùn)動(dòng)（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。
錯(cuò)誤5：忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉。高強(qiáng)度間歇式鍛煉對(duì)抵抗衰老非常有效。《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。
錯(cuò)誤6：從不減壓。練習(xí)瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。
耐力訓(xùn)練抗衰老效果最好
據(jù)美國(guó)《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國(guó)萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。
研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運(yùn)動(dòng)。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練（連續(xù)跑步）、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過慢跑冷卻肢體）和力量訓(xùn)練（在器械上做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅(jiān)持下來。
在研究之初和最后一輪運(yùn)動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性。結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(zhǎng)度都增加了，這對(duì)防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2～3倍，端粒長(zhǎng)度也明顯增加。
研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓(xùn)練。
老中青鍛煉各有注意事項(xiàng)
兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練。這個(gè)年齡段是成長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時(shí)課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練，以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，還有一些孩子會(huì)感覺前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長(zhǎng)痛”，其實(shí)是過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過多進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。還有些孩子在家長(zhǎng)督促下練琴，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)手部動(dòng)作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動(dòng)刺激，最好別做太多重復(fù)動(dòng)作，以多樣化的鍛煉為宜。
中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強(qiáng)，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動(dòng)。中青年人容易在跳躍、跑動(dòng)時(shí)用力過猛，或在扣球、揮拍時(shí)由于動(dòng)作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運(yùn)動(dòng)不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。
老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯栴}，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)。不過，即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場(chǎng)舞，有時(shí)需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運(yùn)動(dòng)雖比較柔緩，但也有不少姿勢(shì)并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。
健步走，時(shí)間不要太長(zhǎng)
健步走可助運(yùn)動(dòng)者甩掉多余脂肪，從而改善血脂水平，預(yù)防脂肪肝。同時(shí)，它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)心血管健康。
一周建議進(jìn)行4～5次，每次半小時(shí)左右。注意時(shí)間不要太長(zhǎng)，尤其別為了微信運(yùn)動(dòng)排名而過量運(yùn)動(dòng)。
姿勢(shì)很重要，心率有公式。健步走的正確姿勢(shì)應(yīng)該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動(dòng)。腰背要直，稍微收腹。行走時(shí)身體微微向前屈。保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢(shì)。
健步走應(yīng)保持什么速度？有一個(gè)專門計(jì)算心率的公式，可以指示當(dāng)前速度是否適合自己。進(jìn)行過程中，最佳心率應(yīng)是：（220-年齡）×80%。比如，年齡20歲，他的運(yùn)動(dòng)最佳心率是160次/分鐘。
做好熱身，裝備齊全。健步走前要進(jìn)行適度熱身，慢慢起步，等足部有些發(fā)熱時(shí)再遞增速度。快到終點(diǎn)時(shí)慢慢減速，不要馬上停下來。
健步走也要有完善的裝備：鞋子要能支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌；穿寬松吸汗的衣服；隨身帶水。
此外，注意不要到風(fēng)大的地方鍛煉，特別是老年人。盡量選擇公園等環(huán)境較好的地方，別在大馬路上走。
三種方式讓大腿更健美
很多人健身是為了“瘦腿”，殊不知，強(qiáng)壯的大腿更顯健美，而且能降低全身脂肪比例，幫助其他肌肉增長(zhǎng)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。如何讓自己的大腿健美、有力呢？美國(guó)“讀者文摘”網(wǎng)站為讀者推薦“倚墻而坐”、“腿彎舉”和“抬腿運(yùn)動(dòng)”3項(xiàng)鍛煉，它們不需要借助任何設(shè)備，可隨時(shí)隨地進(jìn)行，且非常有效，建議堅(jiān)持練習(xí)。
倚墻而坐。這就是所謂的靠墻屈膝。練習(xí)者背靠墻站立并將腳向前移動(dòng)大約一步，擺好姿勢(shì)后將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，并與身體上半身呈90度。保持這個(gè)姿勢(shì)60秒。剛開始你也許只能堅(jiān)持幾秒鐘，之后可慢慢延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。同時(shí)你還可以將手臂放在墻壁上，這樣更有助于保持身體平衡。這項(xiàng)訓(xùn)練做3次為1組，建議讀者每天練2組。
腿彎舉。拿一把椅子，站在椅子背后彎曲右腳，并將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢(shì)。然后，慢慢將腳放回原來位置，重復(fù)上述動(dòng)作10次，換腿進(jìn)行。每次每條腿做30個(gè)彎舉動(dòng)作。為增加挑戰(zhàn)，你還可適當(dāng)負(fù)重。
抬腿運(yùn)動(dòng)。站定，雙手握住椅子兩側(cè)，保持背部挺直，將右腿向上抬起再回歸原來位置10次，隨后換腿進(jìn)行。建議每次訓(xùn)練時(shí)，每條腿抬100次。 （人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)）
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