編者按：“身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應(yīng)酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí)，平時(shí)稍加注意，提早預(yù)防，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識(shí)早知道》專欄，專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識(shí)，做您的健康智庫(kù)，同您一起將健康進(jìn)行到底！
騎車上下班心臟好
北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部李立明教授和美國(guó)杜蘭大學(xué)祁祿教授帶領(lǐng)的科研團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，騎車上班有助保護(hù)心臟。這是首個(gè)關(guān)于中國(guó)人通勤方式與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)性的研究。
研究人員從中國(guó)慢性病前瞻性研究項(xiàng)目中選取部分?jǐn)?shù)據(jù)，結(jié)合空氣污染等多種影響因素，考察了走路和騎車這兩類主動(dòng)通勤方式與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。研究在中國(guó)的10個(gè)地區(qū)（包括5個(gè)城市地區(qū)和5個(gè)農(nóng)村地區(qū)）開(kāi)展。被抽取的10.4萬(wàn)名參試者平均年齡為46歲，其中49%為女性。從總體上來(lái)看，47.2%的人采用了非主動(dòng)通勤的方式，即開(kāi)車或坐車，選擇走路和騎車上下班的人分別占比20.1%和19.4%。在將近10年的中位隨訪期內(nèi)，總共發(fā)生了5374例缺血性心臟病、664例出血性卒中和4834例缺血性卒中。在調(diào)整了性別、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位、生活方式、久坐時(shí)間、體重指數(shù)、空氣污染情況、被動(dòng)吸煙等因素之后發(fā)現(xiàn)，與非主動(dòng)通勤者相比，走路的人患上缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了10%，騎車的人這一風(fēng)險(xiǎn)下降了19%，患上缺血性卒中的風(fēng)險(xiǎn)也降低了8%。研究結(jié)論發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上。
研究人員建議，在通勤時(shí)間不長(zhǎng)且空氣質(zhì)量?jī)?yōu)良時(shí)，人們不妨采用走路和騎車上下班的方式來(lái)保持心臟健康。
五條“運(yùn)動(dòng)處方”護(hù)心臟
1.不管年齡大小，都應(yīng)該堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉，每周至少3次，最好5次以上，每次30-45分鐘。
2.以有氧運(yùn)動(dòng)為主要運(yùn)動(dòng)方式，如慢跑或快步走、游泳、騎車等，運(yùn)動(dòng)過(guò)程分為三個(gè)階段，包括5-10分鐘的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)、20-30分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)、5-10分鐘左右的放松活動(dòng)。
3.需要把握運(yùn)動(dòng)的“量”，懂得“適量”。運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)，研究表明，低至中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量對(duì)心血管病人更加適合（低運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后以感到輕松為宜；中等運(yùn)動(dòng)量：感到稍微有點(diǎn)費(fèi)力）。其次是要循序漸進(jìn)，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力不同，特別是身體狀態(tài)欠佳的人群，應(yīng)特別注意。
4.任何人群，都要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的不良反應(yīng)。即使是正常健康人，如需參加劇烈運(yùn)動(dòng)，也有必要完善一些心臟方面的檢查，如心臟超聲、心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等。而心臟病患者，則需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，制定一套循序漸進(jìn)的心臟康復(fù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。以確保運(yùn)動(dòng)治療的安全性和有效性。
5.一些自認(rèn)為“無(wú)法運(yùn)動(dòng)”的患者（比如患有骨關(guān)節(jié)、韌帶疾病等），其實(shí)并不是不能運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下采取合適的運(yùn)動(dòng)形式、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行正確的運(yùn)動(dòng)。這樣在提高心肺功能的同時(shí)，對(duì)原先的關(guān)節(jié)、韌帶疾病還會(huì)有一定的治療作用。
多次小量運(yùn)動(dòng)，有效保護(hù)心臟
眾所周知，適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心臟健康。美國(guó)一項(xiàng)新研究揭示了促進(jìn)心肌細(xì)胞再生的好方法：只要堅(jiān)持“小而頻”的運(yùn)動(dòng)就能幫助心臟變年輕。
人類心臟機(jī)能的煥新能力較差。通常來(lái)說(shuō)，年輕人的心肌細(xì)胞每年更新約1%，細(xì)胞再生速度隨著年齡的增長(zhǎng)還會(huì)變得更慢。為尋求防止心衰的辦法，美國(guó)哈佛大學(xué)的科學(xué)家們將實(shí)驗(yàn)小鼠分為兩組進(jìn)行測(cè)試：一組小鼠連續(xù)8周，每天在跑步機(jī)上任意跑跑停停；另一組保持臥姿不動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持“小而頻”運(yùn)動(dòng)的第一組小鼠心肌細(xì)胞新生數(shù)量是第二組不運(yùn)動(dòng)小鼠的4.5倍。不僅如此，曾患心臟病的小鼠如果保持這樣的運(yùn)動(dòng)，仍能促進(jìn)其心肌細(xì)胞再生。研究發(fā)表于英國(guó)《自然·通訊》雜志上。
研究人員稱，因損傷或衰老導(dǎo)致的心肌細(xì)胞損失，需要足夠的心肌細(xì)胞再生量使之維持平衡。新研究表明，“小而頻”的運(yùn)動(dòng)有助于驅(qū)使細(xì)胞進(jìn)入再生節(jié)奏，對(duì)抗組織炎癥和器官衰退。這是一種既安全又廉價(jià)的干預(yù)措施，它對(duì)于有心臟病患者的康復(fù)以及中老年人的心臟保護(hù)都有重要意義。
保護(hù)心臟可以這樣
“睡8”：每晚睡足8小時(shí)。高質(zhì)量的睡眠有益心臟健康。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每天睡眠時(shí)間（包括小睡在內(nèi)），如果不到5小時(shí)，患心絞痛、冠狀動(dòng)脈性心臟病、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的2倍多。睡眠習(xí)慣需要慢慢培養(yǎng)，可以在兩周時(shí)間內(nèi)，盡量做到每晚獲得8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。
“動(dòng)10”：每天至少中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)10分鐘。運(yùn)動(dòng)確實(shí)有益心臟，能使心臟病發(fā)病危險(xiǎn)明顯下降，這主要取決于運(yùn)動(dòng)的頻率而不是時(shí)間。梅奧健康指南建議，每天至少要運(yùn)動(dòng)30分鐘，底線是“即使運(yùn)動(dòng)10分鐘，也有益心臟健康”。如果每周身體活動(dòng)60—90分鐘，可以使心臟病危險(xiǎn)降低一半。運(yùn)動(dòng)形式可以多種多樣，爬樓梯、散步或隨意活動(dòng)身體都可以，運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以逐漸增加。
“吃5”：每天吃夠5種水果蔬菜，有助于心臟健康。早餐至少包括1份水果或蔬菜。兩餐之間零食應(yīng)含水果或蔬菜。每餐食物務(wù)必包括一定量的水果蔬菜。不要過(guò)于擔(dān)心哪些食物不該吃，而應(yīng)該將食物底線設(shè)定為“每天至少吃5份水果和蔬菜”。
護(hù)心臟最需三種營(yíng)養(yǎng)
膳食纖維：纖維素可以幫助降低膽固醇水平，減少患糖尿病、心臟疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。成年人每天應(yīng)攝入25克左右的纖維素。獲取纖維素最好的辦法就是吃各種粗糧、水果和蔬菜。其中，燕麥、大麥、干豆類和豌豆等食物中含有的可溶性纖維有助于清除血液中的膽固醇。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物：飲食中碳水化合物所占的比例應(yīng)為50%～60%。其中新鮮水果、蔬菜、豆類、全麥面包、面食、糙米中的碳水化合物被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)碳水化合物，因?yàn)槌藷崃客?，還可以提供人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、維生素和纖維素。還有一類碳水化合物，如黃油、酸奶、奶油和奶酪等，富含飽和脂肪，可增加身體中低密度脂蛋白膽固醇的含量。
維生素：良好均衡的飲食能提供身體所需要的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其中應(yīng)包括富含維生素的新鮮水果、蔬菜和粗糧。
心臟最喜歡的六個(gè)好習(xí)慣
《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)》雜志上曾發(fā)過(guò)一項(xiàng)研究，如能堅(jiān)持六個(gè)好習(xí)慣，可使心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低約75%。
大致可以概括為一組“手機(jī)號(hào)”，即150（運(yùn)動(dòng)）7（少坐）0（戒煙）1（限酒）8（蔬果）1825（體重）。
每周運(yùn)動(dòng)150分鐘
美國(guó)新澤西州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)10分鐘就能有效改善心臟健康。但對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，一般建議每周至少堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5天，每天至少30分鐘，即每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到150分鐘。需要提醒的是，鍛煉應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如慢跑、步行、騎車等，不科學(xué)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可能起到反作用。
如何保證有氧運(yùn)動(dòng)且適量，可從4個(gè)方面判斷：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快但不胸悶；運(yùn)動(dòng)中不喘還能吹口哨；運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)微微出汗但不累；運(yùn)動(dòng)次日不感到疲勞。“三高”人士或其他有潛在心臟病風(fēng)險(xiǎn)的人，更要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好在開(kāi)始規(guī)律鍛煉前咨詢專業(yè)人士，根據(jù)自身情況，通過(guò)計(jì)算心率或做動(dòng)態(tài)心電圖的方法，評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和安全性，以防運(yùn)動(dòng)不當(dāng)發(fā)生意外。
每周看電視不超7小時(shí)
久坐不動(dòng)可能帶來(lái)很多種疾病，比如會(huì)使血液循環(huán)減慢，心臟工作量減少，久而久之，造成心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮、動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。通常，導(dǎo)致人們多坐少動(dòng)的主要原因就是長(zhǎng)時(shí)間使用電視、電腦等電子設(shè)備。研究發(fā)現(xiàn)，看電視1小時(shí)，可使心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升7%；每天看電視超過(guò)4小時(shí)的人，心臟病風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)28%。如再加上濃茶、咖啡或酒精等刺激性飲料的推波助瀾，更會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。老人應(yīng)把每天看電視時(shí)間控制在一兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)，注意休息，同時(shí)不要喝太濃的刺激性飲料。
吸煙，什么時(shí)候戒都不晚
吸煙對(duì)心臟的損害是長(zhǎng)期且頑固的，煙草中含尼古丁，可刺激心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)，使心跳加快，增加心臟負(fù)荷；尼古丁還可刺激腎上腺釋放一種物質(zhì)，增加心肌應(yīng)激性，引起血管收縮，更易形成血栓，導(dǎo)致心肌缺氧，誘發(fā)心臟病。 研究發(fā)現(xiàn)，吸煙的人發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)是常人的3倍，女性吸煙者患心臟病幾率額外增加25%。2014年，英國(guó)心臟基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，每天僅僅吸一根煙，患心臟病風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)增加3倍。臨床數(shù)據(jù)顯示，在所有冠心病患者中，吸煙者較不吸煙者高3.5倍。除自己吸煙影響健康，遭受二手煙的人也會(huì)深受其害。如每周3次，每次在別人吐出的煙霧中呆30分鐘，患心臟病的幾率就會(huì)明顯增加。因此，于己于人考慮，都要戒煙，無(wú)論什么時(shí)候開(kāi)始都不算晚。戒煙需要毅力，也可求助專業(yè)人士，以及親朋的監(jiān)督。
每天最多喝1杯酒
美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，飲酒后10分鐘，血液中酒精濃度就會(huì)增加。過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致心臟肌肉力量虛弱，致使血液不規(guī)律流動(dòng)。因此，酗酒者往往受到心肌病的困擾，出現(xiàn)心臟肌肉松弛和下垂，表現(xiàn)為呼吸急促、心律失常、持續(xù)咳嗽等癥狀。另外，過(guò)量飲酒還會(huì)使心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增大。美國(guó)印第安納大學(xué)提醒，每天最多喝一杯酒，但劉德平補(bǔ)充說(shuō)，我國(guó)通行的飲酒標(biāo)準(zhǔn)為，女性每人每天不超20克酒精，男性不超30克酒精，由于不同的酒含酒精量不同，因此在控制飲酒量時(shí)最好進(jìn)行換算。
每人每天8份蔬果
通常認(rèn)為，健康的飲食習(xí)慣包括多吃蔬菜、水果、全谷物等高纖維食物；少吃紅肉、糖類以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。美國(guó)哈佛大學(xué)針對(duì)7000名女護(hù)士的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持高纖維飲食的女性患冠狀動(dòng)脈心臟病的幾率大大降低；每天增加5克纖維攝取量，就能使患冠狀動(dòng)脈心臟病幾率下降近四成。專家建議，每人每天最好攝取八九份蔬果，一份蔬菜大約是半碗熟菜，一份水果大約是一個(gè)拳頭大小。但劉德平提醒說(shuō)，以上建議只針對(duì)城市中日常營(yíng)養(yǎng)攝入足量甚至過(guò)量的人。
體重指數(shù)控制在18~25
超重會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致心肌肥大，甚至引發(fā)心肌病等后果，且肥胖情況越早出現(xiàn)，對(duì)心臟的傷害越大。2013年，英國(guó)國(guó)家心肺研究所在對(duì)1600多名男女受試者進(jìn)行隨訪后得出結(jié)論，與60歲才發(fā)胖的人相比，從20多歲就開(kāi)始超重的人，年老后心臟體積約增大7%，心臟血管壁的厚度也會(huì)增加，而這兩個(gè)因素都是心血管疾病的預(yù)測(cè)指標(biāo)。如體重超標(biāo)情況一直得不到改善，心臟受損情況會(huì)更嚴(yán)重。美國(guó)專家提醒，為保護(hù)心臟，成年人體重指數(shù)（BMI=身高（千克）/體重（米）的平方）應(yīng)保持在18.5~24.9之間。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、齊魯晚報(bào)）
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