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矯正高低肩的最佳辦法
1、矯正高低肩的最佳辦法
提肩:練習(xí)者配合呼吸做提肩胛骨及放松的動作,先雙肩向上提,吸氣,持續(xù)一分鐘,然后放松,呼氣,如是者做二十次,每天一次。
聳肩;雙肩緩慢向前上聳,吸氣,然后向下向后放松下來,呼氣,做十次;之后相反向后向上聳肩,吸氣,然后向下向前放松下來,呼氣,做十次,每天一次,或需要放松肩膊時做。
兩腳開立,與肩同寬,上體直立。兩手持啞鈴下垂于體側(cè)。然后吸氣,同時兩臂做側(cè)平上舉,然后呼氣放下還原。重復(fù)10～12次,練習(xí)4組。
兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側(cè)手持啞鈴或重物做單臂聳肩,另一側(cè)手叉腰。重復(fù)10～15次,練習(xí)4組。
2、高低肩的形成原因
最常見的是雙側(cè)肌肉不平衡(一側(cè)肩胛提肌和上斜方肌過于緊張):單肩背包、睡覺姿勢不對、長期玩電腦、打麻將、躺在床上看書、看電視都會引起經(jīng)常使用的那一側(cè)肩部肌肉緊張,造成這一側(cè)的肩比較高。
脊柱側(cè)彎側(cè)彎凸側(cè)的肩膀會更高是否有側(cè)彎的簡單評估:彎腰以后側(cè)彎凸側(cè)會更高。導(dǎo)致高低肩的原因就是長短腳:由于此種原因造成的高低肩肉眼無法評估。骨盆傾斜、脊柱傾斜。先天性的,比如脊柱發(fā)育異常,脊柱側(cè)彎等,表現(xiàn)形式之一就是高低肩。脊柱側(cè)彎會有明顯高低肩。
3、高低肩的危害
頸肩疼痛這是由于肩膀附近的肌肉過度緊,或者由于脊柱側(cè)彎導(dǎo)致的脊柱變性進(jìn)一步使頸椎側(cè)彎,因此容易產(chǎn)生頸肩部位的慢性疼痛。慢性頭痛當(dāng)頸肩部位的疼痛更加惡化時,很可能將疼痛蔓延至頭部,甚至產(chǎn)生慢性頭痛的病癥,如果你正受到莫名頭痛的困擾,極可能是因為長期高低肩所引起的。
頸椎退化當(dāng)高低肩的問題無法獲得解決,長年的姿勢不正,使得頸椎所承受的負(fù)荷量過重,最后可能導(dǎo)致頸椎部位退化,甚至形成骨刺。腰痛,腿長短不一高低肩造成了骨盆的位移,使腰部組織肌力不平衡,導(dǎo)致腰痛。同時,骨盆移位也會使腿長發(fā)生變化。
矯正高低肩的瑜珈姿勢
1、牛面式,雙腿伸直坐立在墊面上,屈雙膝,將右腿放在左大腿的外側(cè),左腳從右腿下部放在右大腿的外側(cè);雙膝上下對齊,右手臂從后下方往上伸,左手臂從后上方向下;雙手手背貼脊柱的中央,手指盡量勾住,保持3-5個呼吸,換另一側(cè)重復(fù)。
2、單腿坐立前屈,雙腿伸直坐在墊面上,屈左膝,腳后跟抵住會陰處;吸氣,延展脊柱,呼氣,軀干向前向下;雙手抓住右腳,保持3-5個呼吸,換另一側(cè)重復(fù)。
3、駱駝式,跪立在墊面上,雙膝打開與髖同寬;雙手扶髖,吸氣,延展脊柱;呼氣,身體后彎,向上打開胸腔,保持5-8個呼吸。
4、蝗蟲式,俯臥在墊面上,雙手向前舉,掌心相對;吸氣,延展脊柱,呼氣,核心發(fā)力,雙手雙腿同時向上抬起,不要用頸椎發(fā)力;胸腔打開,大腿收緊,保持5-8個呼吸。
平時如何預(yù)防高低肩
1、平時走路時,一定仰頭挺胸,端正走姿,稍微略抬高自己較低的那個肩,這是最適用和有效的辦法。
2、注意坐姿,平時最好端正座椅,不要斜座,這樣可以保證兩邊肌肉同時松勁,養(yǎng)成良好的習(xí)慣。
3、平時自己加練一下站姿,最好靠墻而立,保證身后每個部位都貼墻。請借鑒酒店人員的培訓(xùn)課程,如果有條件可以到酒店去實習(xí)1到2月,我去過,效果很好。
4、平時多多對肩一邊的肌肉進(jìn)行按摩,使痙攣的肌肉松弛,尤其在肩中俞、肩外俞、肩井、天窌、天柱等穴位進(jìn)行按摩,可以改善輕度的高低肩,厭重者,除了累及肌筋等軟組織之外,可能致使頸椎下段及胸椎上段的的脊骨走位,最好找專科醫(yī)師幫忙。
