在你的第一頓飯中攝入適量的“正確”蛋白質(zhì)是幫助你開(kāi)始減肥和促進(jìn)健康行為的最好方法之一。
因?yàn)樵绮偷牡鞍踪|(zhì)被證明有助于減少饑餓和食欲,促進(jìn)新陳代謝,提供持久的能量,克服對(duì)碳水化合物的渴望,幫助建立和維持肌肉質(zhì)量。
早餐可以吃雞蛋、低脂酸奶、牛奶和干酪,這些都包含豐富的蛋白質(zhì)。
一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際肥胖雜志上的研究發(fā)現(xiàn),與百吉餅早餐相比,吃雞蛋早餐的參與者體重減輕了65%,腰圍減少了34%。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)女性每日蛋白質(zhì)攝入量從每日卡路里攝入量的15%增加到30%時(shí),她們平均每天攝入的熱量減少441卡路里,12周內(nèi)平均減少11磅。
準(zhǔn)備好在第一次晨會(huì)前加速新陳代謝了嗎?以下是一周的蛋白質(zhì)早餐,含至少20克的蛋白質(zhì)和少于400卡路里的熱量,有助于控制你的食欲和每日卡路里。
雞蛋和蔬菜
雞蛋是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的金標(biāo)準(zhǔn),每只大雞蛋含有6克蛋白質(zhì)。幾項(xiàng)研究表明,與富含碳水化合物的第一頓飯相比,雞蛋早餐有助于減少總的每日卡路里,使你保持更長(zhǎng)的飽腹時(shí)間,并減少對(duì)碳水化合物的渴望。
用一個(gè)完整的雞蛋加兩個(gè)蛋白,加上你最喜歡的蔬菜(如蘑菇、洋蔥、甜椒、菠菜或芝麻菜)和一個(gè)烤全麥英式松餅,做一頓令人滿意且均衡的早飯。
干酪水果凍糕
干酪是亮氨酸的最佳來(lái)源之一,亮氨酸是一種幫助建立和維持肌肉質(zhì)量的氨基酸。享用一杯低脂干酪,配一杯新鮮漿果、菠蘿或梨片,并在上面撒上一些碎堅(jiān)果或格蘭諾拉麥片。
ChocoNana Chia冰沙
混合一杯豌豆或大豆蛋白非乳制品牛奶、一根香蕉、一大勺香草或巧克力蛋白粉和一大勺Chia種子,直到達(dá)到你想要的稠度。
早餐雞蛋、火腿和蔬菜煎餅
將兩個(gè)全蛋和一個(gè)蛋白和一片加拿大培根炒熟,切碎。加入菠菜碎、甜椒碎和沙司。在6英寸玉米或全麥玉米餅中食用。
酸奶、燕麥和漿果早餐碗
希臘酸奶有很好的蛋白質(zhì)和卡路里的比例,使其在嘗試調(diào)高時(shí)成為盟友。全麥燕麥每杯可提供5克蛋白質(zhì),燕麥中的纖維有助于激發(fā)飽腹感。
嘗試一杯煮熟的燕麥粥,加上3/4杯脫脂或低脂純希臘酸奶,再加上一杯新鮮或冷凍(不加糖)漿果。
