這是新年決心的季節(jié),這意味著我們中的許多人會發(fā)誓要節(jié)省更多的錢,獲得足夠的睡眠,并且,通過減肥,變得更健康。減掉多余的體重一直是數(shù)百萬人共同的一項(xiàng)最高決議。如果它也是你的,有一個問題很可能在你的腦海里閃過:我應(yīng)該每天攝入多少卡路里來減肥?
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部針對美國人的飲食指南,一個26到50歲的適度活躍的女性平均每天應(yīng)該攝入大約2000卡路里的熱量來保持健康的體重。但說到減肥,卡路里并不是萬能的。吃多少取決于你的年齡、身高、性別和活動水平等因素。
如果你在谷歌上搜索過這個問題,你可能會看到一些減肥網(wǎng)站或應(yīng)用程序使用了一個考慮到這些變量的公式。在你輸入了你的個人數(shù)據(jù)后,它會吐出你每天需要的神奇的卡路里數(shù),以達(dá)到你想要的體重。聽起來真的很好嗎?健康促進(jìn)營養(yǎng)編輯辛西婭·薩斯說可能是。
例如,當(dāng)你注冊一個像MyFitnessPal這樣的減肥應(yīng)用程序時,你會被問到一些具體的問題來幫助這個應(yīng)用程序?yàn)槟阍O(shè)定目標(biāo):你目前的體重、身高、目標(biāo)體重、性別、年齡、活動水平,以及你想減肥的速度(每周減半到兩磅)。
Sass說,大多數(shù)應(yīng)用程序使用的公式計算你需要多少卡路里來維持你目前的體重,然后如果你想一周減掉一磅,每天減掉500卡路里(如果你想一周減掉兩磅,每天減掉1000卡路里)。如果你認(rèn)為這聽起來像是從你的日常飲食計劃中減少了大量的卡路里,你是對的。她說:“問題是,你的體重往往會低于你所需要的水平,從而保持理想的體重。”
這個公式背后的想法是3500卡路里等于1磅,這意味著如果你在7天內(nèi)每天減少500卡路里,你就會造成3500卡路里的赤字,反過來又會減少1磅。“這有各種各樣的問題,”薩斯說。如果你攝入的熱量低于達(dá)到健康體重或目標(biāo)體重所需的熱量,他們可能會減慢新陳代謝,失去肌肉組織或瘦肉組織,并有其他副作用,如強(qiáng)烈的欲望或饑餓、易怒、情緒波動。
那么,你如何才能在不損害健康的情況下確定你實(shí)際需要多少卡路里來減肥呢?Sass有一個訣竅:不要在應(yīng)用程序或公式中輸入您當(dāng)前的體重和目標(biāo)體重,而是在要求您當(dāng)前體重的框中輸入您的目標(biāo)體重,并選中“保持當(dāng)前體重”作為目標(biāo),而不是“每周減一磅”。例如,如果您體重150磅,但您想要體重130,請輸入您當(dāng)前的體重。你的目標(biāo)是“保持目前的體重”。
她說:“這將使你獲得所需的熱量,并保持在130卡路里的水平,而且你永遠(yuǎn)不會降低你的需求或產(chǎn)生所有其他副作用。”
我們在MyFitnessPal上嘗試了這種方法,首先輸入150磅的當(dāng)前體重和130磅的目標(biāo)體重,這是一個35歲的輕度活躍女性,每周鍛煉4次,每次60分鐘。我們將她的目標(biāo)標(biāo)記為“每周減掉1磅”,然后該應(yīng)用程序建議她每天攝入1400卡路里以達(dá)到目標(biāo)。接下來,我們輸入了同樣的信息,但是我們說這個女人現(xiàn)在的體重是130磅,她的目標(biāo)是“保持現(xiàn)在的體重”,她的每日卡路里攝入量達(dá)到1780。這是一個巨大的區(qū)別。
當(dāng)然,這種方法會讓你的減肥速度比每天減少500卡路里的減肥速度慢一點(diǎn),但是你不太可能會擾亂新陳代謝,燒傷肌肉,或者經(jīng)歷情緒變化,比如易怒。另外,每天減少500卡路里對大多數(shù)人來說是不可持續(xù)的。你可能會在某個時刻變得如此饑餓或疲勞,你必須增加你的卡路里攝入量……這會讓你馬上恢復(fù)體重。
盡管消耗維持目標(biāo)體重所需的卡路里數(shù)量是Sass跟蹤你攝入的首選方法,但她堅持認(rèn)為計算卡路里并不適用于所有人。“你必須了解你的個性,”她說。“有些人非常注重數(shù)據(jù)驅(qū)動,他們喜歡使用數(shù)字和跟蹤器,他們可以簡單地將其視為數(shù)據(jù)。其他人與他們的身體和數(shù)字有著更為情感的關(guān)系,并且在計算時感到焦慮,事實(shí)上,這可能是壓倒性的。”
不要強(qiáng)迫自己跟蹤卡路里,如果它導(dǎo)致你太多的壓力。Sass說這可能會適得其反,會讓你因?yàn)榫趩识缘眠^多,或者完全放棄你的目標(biāo)。她補(bǔ)充說,當(dāng)它變得非常消耗時,它甚至可以引發(fā)壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇水平的激增,皮質(zhì)醇已被證明會增加腹部脂肪。
幸運(yùn)的是,如果跟蹤你的食物攝入量不是你的事情,有很多其他的方法來減少你的卡路里攝入量,例如集中在部分大小而不是卡路里。例如,增加你的非淀粉類蔬菜,如菠菜、花椰菜和蘑菇,同時減少你的淀粉部分,如糙米、藜麥和甘薯,將自動減少你的卡路里攝入量,薩斯說。
有些人可能還想在剛開始的時候嘗試使用跟蹤器,以了解為目標(biāo)體重攝入健康數(shù)量的卡路里會是什么感覺。Sass說她有一些病人認(rèn)為他們沒有吃得過多,但事實(shí)上,他們在需要的地方攝入了400或500卡路里。
還有一件事要記住:并非所有的卡路里都是相等的。如果你達(dá)到了每日卡路里的目標(biāo),但是你每天都在吃快餐,你可能會減肥,但是你不會感覺很好。如果你想減肥和改善你的健康,全食物是你的出路。
